Меню на неделю и рецепты для Средиземноморской диеты

Потребляя большое количество жиров, они отличаются завидным здоровьем, стройностью и долголетием. Именно поэтому другое название диеты связывают с именем богини Афродиты.

Проанализировав пищевые предпочтения жителей Средиземноморья, диетологи создали так называемую пищевую пирамиду. Ее основу составляют углеводы, по большей части, растительного происхождения – это 60% потребляемой пищи. 30% отводится на долю растительных жиров. И лишь верхушка пирамиды – 10 % от рациона – приходится на белки.

Средиземноморская диета предполагает следование таким базовым принципам питания:

• больше растительной пищи: свежих зеленых, оранжевых, красных овощей и фруктов;
• употребление морепродуктов и рыбы, содержащих много жирных кислот Омега-3 и Омега-6;
• сочетание мясного и рыбного белка с растительными углеводами: овощами и зеленью;
• использование оливкового масла;
• включение в рацион бобовых культур, макарон из твердых сортов пшеницы;
• водяная диета: не менее полутора литров чистой питьевой воды ежедневно;
• дробное питание до пяти раз в день;

Люди, страдающие полнотой, при переходе на такую пищевую модель отмечают плавное существенное снижение веса, улучшение самочувствия, повышение энергетики организма.

Здоровье и стройность не замедлят вернуться, если соблюдать все правила диеты Афродиты и придерживаться их постоянно:

• Основа рациона – сезонные овощи, фрукты, зелень, травы (орегано, базилик, тимьян). Картофель допускается три раза в неделю, сухофрукты – один раз.
• Ежедневное употребление кисломолочных продуктов: натурального йогурта, молодого сыра, простокваши.
• Частое употребление морской рыбы, морепродуктов.
• Снижение употребления белого мяса до четырех стограммовых порций в неделю, а красного – до одного раза в неделю, яиц – до одного в день.

Чтобы добиться результатов снижения веса, важно не переедать.

Для контроля порций можно использовать мерку, например, обычный граненый стакан.

Однократный прием пищи следует ограничивать так:

• свежие овощи, приготовленный картофель, бобовые, молочные продукты – один стакан;
• паровые или тушеные овощи, зерновые, макароны – не более половины стакана;
• мясо или рыба – готовая порция не более ста грамм;
• фрукты, яйцо – одна штука;
• орехи – 30 грамм;

Ежедневный рацион человека, следующего средиземноморскому стилю питания, сбалансирован и разнообразен.

Разрешены продукты, содержащие большое количество клетчатки, витаминов С,В, фосфора, минеральных веществ, белка и крахмала:

• злаки, рис, цельнозерновой хлеб, кукуруза;
• фрукты (виноград, бананы не больше одной порции в неделю), овощи, зелень, травы;
• мед, горький шоколад;
• оливковое, подсолнечное, льняное и др. масло;
• картофель (ограниченно);
• бобовые;
• яйцо;
• йогурт, кефир, сыры (предпочтительнее адыгейский сыр, моцарелла);
• красное сухое вино (терапевтическая ежедневная доза – один-два бокала);
• мясо;
• рыба и морепродукты;

Список запрещенных продуктов гораздо меньше. Это дополнительный стимул для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами.

Запрещены:

• кондитерские изделия, сдоба, хлеб, выпеченный с сахаром и дрожжами;
• сахар, конфеты, мороженое;
• искусственные красители, консерванты, ароматизаторы;
• соль (лучше заменять травами либо строго ограничить);
• жирное свиное мясо, сало;
• промышленные соусы;
• крепкие спиртные напитки, сладкое вино;

Средиземноморская диета: меню на неделю

Обрести стройность и здоровье со средиземноморской диетой совсем не сложно. Напротив, это вкусно и полезно! Как может выглядеть меню на неделю?

1. ПонедельникЗавтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины, небольшая порция овощного салата, заправленная пряными травами, лимонным соком, ложечкой масла. Ланч: натуральный йогурт, яблоко. Обед: запеченные овощи-гриль, рыбный стейк; Полдник: салат из фруктов с капелькой лимона. Ужин: овощное рагу.
2. ВторникЗавтрак: мюсли. Ланч: хлебец с творожным соусом (мягкий творог, зелень), помидор. Обед: рис, запеченные овощи. Полдник: кофе с ломтиком моцареллы. Ужин: запеченное мясо с овощами-гриль.
3. СредаЗавтрак: фруктовый салат. Ланч: бутерброд с ломтиком сыра (по желанию допустимо немного сливочного масла). Обед: овощной суп, порция салата. Полдник: томатный сок, хлебец. Ужин: рис с креветками.
4. ЧетвергЗавтрак: гречневая каша, порция овощей или томатной приправы. Ланч: ломтики ананаса, травяной чай. Обед: макароны с овощным соусом. Полдник: бутерброд с ветчиной, листовым салатом, ломтиком перца; Ужин: паровой судак, тушевые овощи.
5. ПятницаЗавтрак: салат из проростков пшеницы, томатный сок. Ланч: бутерброд из черного хлеба и моцареллы. Обед: спагетти с креветками. Полдник: фруктовый салат Ужин: овощной салат с вялеными томатами, перцем, огурцами, оливками, заправленный соусом песто (оливковое масло, пряные травы, перец, соль), тост из цельнозернового хлеба.
6. СубботаЗавтрак: мюсли, груша. Ланч: фруктовый салат. Обед: филе индейки, запеченное в сливочно-сырном соусе, бокал вина. Полдник: 30 грамм кешью, кофе латте. Ужин: греческий салат.
7. ВоскресеньеЗавтрак: зерновая каша на молоке, тост с сыром. Ланч: тост с соусом из авокадо, приправленный лимонным соком. Обед: цветная капуста, запеченная под сыром, рыбный стейк, бокал вина. Полдник: фруктовый салат. Ужин: омлет с грибами, салат из овощей.

Вариантов меню множество. Никаких строгих запретов, единственное ограничение – размер порций и правильная сочетаемость продуктов.

Рецепты для средиземноморской диеты

Диета Афродиты изобилует вкуснейшими блюдами. Вот несколько рецептов национальной кухни, которые помогут разнообразить диету.

Знаменитый суп готовится из очень простых ингредиентов:

• полкило помидоров;
• один огурец;
• один сладкий перец;
• лук и чеснок по вкусу;
• ложка оливкового масла;
• соль, ложечка винного уксуса;

Очищенные, нарезанные на небольшие кусочки овощи пюрируют в блендере, заправляют маслом и уксусом.

Немного больше времени занимает приготовление овощного ризотто.

Ингредиенты:

• большая луковица, два-три зубчика чеснока;
• небольшой цуккини;
• по одному баклажану, перцу;
• стакан риса;
• сушеные травы итальянской кухни по вкусу;
• полтора литра воды или овощного бульона;
• ложка масла;

Около 20 минут запекать на противне, смазанном маслом, нарезанные овощи: кабачок, баклажан, перец. Одновременно пассеровать на масле лук и чеснок, затем добавить в сковороду рис, обжарить его. Вливать понемногу бульон или воду, дожидаясь впитывания жидкости. Добавить к рису запеченные овощи, травы.

Дополнить любой прием пищи можно замечательным легким салатом, для которого понадобится:

• небольшой пучок рукколы;
• десять помидорок черри;
• один спелый авкадо;
• ложка кедровых орешков;
• 40 грамм пармезана (можно взять другой твердый сыр);
• для заправки – две ложки масла и травы;

Рукколу порвать руками, помидоры нарезать половинками, авокадо – кубиками, подсолить, заправить маслом, травами, перемешать. Сверху посыпать орешками и тертым сыром.

Практикуя средиземноморский стиль питания, нужно следовать основным правилам: