Виды медитации — 15 интереснейших практик для начинающих

Намасте, друзья! В этой статье собраны различные техники, методы и виды медитации, большинство из этих медитативных форм и способов достаточно простые и доступны каждому. Поэтому читайте статью до конца и из этого большого обзора подберите то, что подойдет именно вам.

Друзья, я хочу вас познакомить с Джовани Дэйнстменном, англоязычным автором блога о медитации. Этот обзор принадлежит его перу. Ссылка на оригинал текста https://liveanddare.com/types-of-meditation.

С позволения Джованни я публикую эту статью для русскоязычных читателей. Ранее я уже публиковал одну из его работ о научных исследованиях медитации, и эта статья, я надеюсь, также Вам понравится и поможет лучше разобраться в существующих техниках.

Записал небольшое видео о различных техниках и видах медитации

Вы знаете о том, что медитация приносит пользу, и уже многие ее практикуют. Вы ищите информацию в интернете или в книжных магазинах и видите, что существуют десятки различных техник. Каждый задается вопросом, какую из них лучше всего для себя выбрать.

Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик в сидячем положении и кратко опишет каждую из них. Существуют буквально сотни, если не тысячи видов медитации, поэтому здесь мы рассмотрим только самые популярные из них.

Советы относительно позы очень похожи между различными стилями сидящих практик, так что я раскрою эту тему подробно только один раз, когда речь пойдет о первой методике (Дзен-медитация).

Эта статья не расскажет вам, какой вид медитации “лучший”, – потому что нет такого понятия, и я не хочу вызывать споры и противоречия.

Лучшая медитация та, которая подходит именно вам на конкретном этапе вашего жизненного пути.

Как выбрать лучший вид медитации

Есть только один способ выбрать подходящий вид медитации – попробовать различные техники на практике, и выбрать, опираясь на полученный опыт.

Нельзя сказать, что какой-то способ медитировать лучше или хуже. Все люди разные: разный темперамент, разный характер, разные цели. Также и для одного человека в разный момент времени душа может лежать к разным способам практики. Сегодня вам хочется двигаться и осознавать себя в движении, а завтра сидеть неподвижно как скала и смотреть глубоко в себя.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Разные практики могут использовать разные объекты для наблюдения: звуки, ощущения в теле, визуальные образы, чувства в сердце, дыхание, мысли. Но суть у всех практик одна: осознанное внимание, концентрация и расслабление.

Все приведенные виды медитации действуют одинаково положительно на практикующего в плане снижения стресса и беспокойства. Но также в этой главе указаны собственные преимущества для каждого отдельного способа медитировать.

Цель медитации

Основные цели занятия медитацией Несмотря на то, что медитация – это путь, а не отрезок, у которого есть конец в виде результата, мы медитируем, понимая, зачем и для чего это делаем.

Медитация должна иметь цель и смысл для человека, который ее практикует.

Итак, цели медитации.

Да, ни много, ни мало. Как?

Через умение принимать и видеть явления такими, какие они есть, а не такими, какими вы хотите их видеть.

Ведь, что по сути страдание?

Это боль, которая возникает, когда мы считаем, что должно быть вот так вот, а получилось вот так.

В уме всегда выстроен образ того, как должно быть. И сколько не живет человек, его жизнь наполнена страданиями, потому что этот «идеал в уме» никак не хочет совпадать с «жестокой» реальностью. Но реальность по сути нейтральна и не является ни жестокой, ни милосердной. Мы ее делаем такой, либо иной.

Наши ожидания и реакции являются своего рода рефлексами, на основе прошлого опыта. Освобождение от этой диспропорции между ожиданиями и реальностью и дает нам медитация. И находясь там же, где и раньше, вы сможете научиться быть очень счастливым.

Ясный и осознанный взгляд на мир Медитация открывает ваши истинные желания и настоящие цели, к которым вы будете двигаться с уверенностью и ясным сознанием, ощущая, что это и есть ваш путь, тот, который вы так давно искали. В этом пути и есть вы.

Не стоит заблуждаться, что медитация делает человека слабым, который вместо того, чтобы делать, просто учиться думать, что и так все хорошо. Это в корне неверно.

Эта практика помогает принять все таким, какое оно есть. Она не делает из плохого хорошее и наоборот.

В таком состоянии осознанной жизни человеку многократно проще добиваться чего-то.

Потому, что во-первых он знает, чего хочет, а во-вторых перестает бояться, потому что страх – это лишь ярлык ума, не более того.

Такие моменты могут возникать как яркие вспышки, проблески озарения. Иногда это плавное, тягучее ощущение. В эти мгновения вас наполняет чувство невероятной легкости, беспричинного счастья и абсолютной убежденности, что все есть и будет хорошо.

Чувствуется тонкая незримая связь с каждым человеком, каждым живым существом, со всем пространством в целом и отдельными его частичками.

Это не нельзя описать теоретически, убедить в этом невозможно. Но когда чувствуешь, никаких слов не нужно, ты все понимаешь сам.

Контроль эмоций Почему? Опять же из того, о чем сказал выше. Характер и цвет эмоциям придает наш ум. Если вы научитесь видеть эмоции лишь как ощущение в теле, их влияние многократно снизится, а благотворных и радостных эмоций станет больше.

Вы просто как будто заново начинаете жить. Потому что, как я говорил в начале статьи, наша жизнь лишь череда автоматических реакций. Наш мозг «уже все знает» и готов практически к любой ситуации.

И чудеса жизни вокруг мы уже просто напросто не замечаем, они проносятся мимо, пока мы мчимся к некой призрачной цели.

Под привычные оценки для нашего мозга подпадает, наверное, процентов 90 всего, что с нами случается. И это все, мы уже не видим, это серый размытый фон, не более того. И кажется, что вся жизнь серого цвета. Она скучна и неинтересна.

Это иллюзия. Это ваш мозг сыграл с вами злую шутку.

Эти механизмы нужны для сохранения жизни, они имеют свое значение, но именно из-за них мы пропускаем большую часть красок, эмоционального опыта, чувственного восприятия, чем, без преувеличений, наполнен каждый миг жизни.

Медитация – это то, что вы можете, наконец, сделать в жизни для нее самой.

Мы так стремимся к своим целям, но когда оказываемся там, то как будто ничего не происходит. Потому что если вы не умеете ощущать «здесь и сейчас», то почему вы решили, что сможете это делать там.

Ведь, где бы вы ни оказались в любой момент времени, это будет «здесь и сейчас». Другого не будет. Так вопрос, а куда вы идете и что вы ищете? Есть одна классная книга по медитации, и называется она «Куда бы ты ни шел, ты уже там». Так оно и есть.

Это то, благодаря чему медитация стала проникать к нам, в западное общество. Люди искали приятный и эффективный способ расслабиться.

Эту цель также стоило упомянуть. Хотя здесь важно понимать, это лишь сопутствующий эффект. И если вы во время медитации поставите себе задачу расслабиться и успокоиться за время практики, то очень высока вероятность, что вы разочаруетесь.

Объединяя все цели в какое-то одно слово, можно сказать, что медитация улучшает качество жизни. Делает ее лучше с самых разных сторон.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Майндфулнесс

Модное слово «майндфулнесс» или по-русски «осознанность» это способность удерживать внимание на происходящем в настоящий момент без ухода в мысли о прошлом и без беспокойства о будущем. Это состояние сознания, когда внимание свободно течет от момента к моменту, непредвзято осознавая текущий опыт, не цепляясь и не удерживая его.

Другими словами, осознанность это беззаботное наблюдение за мыслями, чувствами, ощущениями и окружающей средой, с любопытством и открытым сердцем.

Чаще всего мы не принимаем настоящий момент таким, какой он есть. Мы или хотим что-то получить или хотим от чего-то избавиться. Из-за этого постоянного недовольства и внутреннего сопротивления мы рискуем за всю свою жизнь так и не почувствовать тотального переживания счастья, полноты жизни и своего присутствия в ней. На самом деле такое тотальное переживание счастья это единственное, к чему мы все стремимся, но к нему есть только два пути: или сделать окружающий мир совершенным или принять и полюбить его таким, какой он есть. Давайте будем реалистами, первый путь недостижим. Даже если мы сейчас сделаем свой мир совершенным, в следующую секунду наш ум породит еще тысячу желаний, такова его природа.

Но осознанность поможет нам справиться с этим. Осознанность стремится решить эту проблему, помогая нам быть в настоящем моменте – здесь и сейчас. И делать это насколько возможно непредвзято, потому что именно в этом заключается вся реальная сила этой техники управления разумом.

Мы начинаем развивать осознанность с простого сосредоточения внимания на дыхании в течение нескольких минут. Вы можете осознавать поток мыслей, который мчится через ваш ум и дыхание. Фокус в том, чтобы осторожно перефокусировать внимание на дыхание.

Общие типы медитации

Все виды медитаций делятся на две большие группы: концентрация внимания и открытое внимание. Я хочу предложить третью: легкое присутствие.

Фокусировка внимания на одном объекте в течение всего сеанса медитации. Этим объектом может стать дыхание, мантра, визуализация, части тела, внешние предметы и т. д. У практикующих эту технику, умение держать поток внимания на выбранном объекте становится сильнее, а отвлечение происходит реже и недолго. Развивается глубина и устойчивость внимания.

Примерами этого являются: Саматха (Буддийская медитация), некоторые формы Дзадзэн, “Мета” — медитация любящей доброты, медитация “Кундалини”, Звуковая медитация, мантры, пранаяма, некоторые формы Цигун и многие другие.

Вместо того чтобы фокусировать внимание на любом объекте, мы держим его открытым, контролируя все аспекты нашего опыта, без суждений или привязанностей. Все ощущения, будь они внутренние (мысли, чувства, память и т. д.) или внешние (звук, запах и т. д.), признаются и наблюдаются такими, какие они есть. Это процесс неактивного наблюдения происходящего от момента к моменту. Примерами являются: медитация осознанности, Випассана, а также некоторых виды даосской медитации.

Это состояние когда внимание не сфокусировано на чем-то конкретном, а находится в состоянии покоя. Это можно назвать “Безальтернативное осознание” или “Чистое бытие”.

На самом деле это истинная цель всех видов медитации. Все традиционные техники признают, что объект в фокусе, и даже процесс наблюдения, является просто средством для тренировки ума и помощь для создания внутренней тишины и глубоких состояний сознания. Когда эти процессы остаются позади наступает момент “чистого присутствия”.

В некоторых техниках, это единственный фокус с самого начала. Примерами этого являются некоторые формы даосской медитации. На мой взгляд, этот вид медитации всегда требует изначальной подготовки, чтобы быть эффективным, даже если об этом говорится только косвенно, а не прямо.

Дзен – это сидячая медитация. Дзен практикуется в максимально неподвижной сидячей позе с прямой спиной. Поза в этой практике важна и является основой для пребывания в правильном состоянии ума.

Эта медитация основана на идее, что каждый человек уже обладает совершенным сознанием. Совершенное сознание ни к чему не стремится, ничего не желает и не двигается ни к какой цели, потому что оно уже совершенно. Поэтому для достижения такого состояния сознания ничего невозможно сделать. Нужно просто сидеть и быть им.

Дзен – это не практика, не действие и не движение к цели. Можно сказать, что это то, что противоположно этим понятиям. Но выразить это словами, сами понимаете, невозможно.

1. Сядьте с прямой спиной, ни на что не опираясь. Сидеть нужно в позе лотоса, по-турецки или в позе на коленях. Сложите руки в Дхьяна мудру. Уши должны быть над плечами, а нос над пупком (на одной вертикальной линии).
2. Кончик языка поместите на верхнее небо. Глаза полузакрыты и смотрят неподвижно в точку на полу в метре от себя (как вариант на стену перед собой).
3. Отпустите сознание и просто пребывайте во всем, что происходит.
4. У этой медитации нет никакой цели: ни остановить внутренний диалог, ни улучшить свое самочувствие, вообще никакой. Ваша цель «быть» уже достигнута и дзен, как совершенное пребывание – это результат этого достижения.
5. Когда будете готовы завершить медитацию, медленно пошевелитесь, потянитесь и возвращайтесь к своим бытовым проблемам.

Духовные объекты

Последний вид медитации, который хотелось бы рассмотреть в нашем небольшом обзоре — это духовные объекты. Это то, что находится за пределами сил и энергий нашего разума. Да, тут сложно во всем разобраться, и у каждого могут быть свои понятия и видения этого вопроса, но суть не в этом.

Постараюсь объяснить. Все опять же упирается в нашу цель. Чего мы хотим достичь, занимаясь той или иной практикой медитации? Если мы хотим каких-то материальных вещей, или тонко материальных, таких как стать увереннее, больше зарабатывать денег, быть успешным. Все это вещи, которые относятся к разряду материальных.

Но есть цели, которые выходят за рамки желаний этого мира. Допустим, у человека есть стремление познать себя. Познать суть вещей, познать все Творение, познать Бога, или абсолют, и т.д. Он хочет понять кто он такой, откуда пришел, куда уйдет.

И в этом случае он ищет Мастера — духовного наставника. Для таких медитаций нужен учитель, каким был Христос, Будда, Магомед, и многие другие учителя, которых мы, возможно, не знаем. Такие Мастера соединяли людей именно с изначальной творящей силой. Они пробуждали души людей. Вот суть в этом.

Поэтому я и выделил эту медитацию в отдельный раздел, потому что вы сами видите, что цели действительно отличаются. Духовный путь — это тоже медитация и концентрация. Отличие от остальных в том, что на этом пути наши устремления не направлены на этот мир. И мы особо не хотим получить что-то от этого внешнего мира.

Наше желание и наше стремление направленно внутрь себя, к своей сути. Мы хотим узнать кто мы такие, мы хотим познать свою душу, познать Бога. Кто-то может быть скажет, что это не возможно. Но если бы это было невозможно, то зачем тогда приходили все Учителя человечества? Я все таки убежден, что это вполне реально и возможно. И именно такой практикой я и занимаюсь уже больше 20 лет.

Здесь концентрация идет уже не на тонко-материальные вещи, такие как мысли или еще что-то. Здесь мы концентрируемся на духовных проявления божественной природы, с которой человека соединяют во время Посвящения в практику.

Это уже отдельная тема для отдельной статьи. А здесь я просто обозначил направление медитации. Цель этой медитации очень высокая. Это познание себя, как души, и познание нашего высшего Отца. И возвращение души в ее истинный дом, туда, откуда мы когда-то спустились, и куда должны вернуться по Высшему Замыслу.

Випассана

В этой медитации нет ничего сложного, на самом деле суть Випассаны очень проста. Практиковать Випассану значит наблюдать и осознавать, что происходит в настоящий момент.

Практикуя технику Випассаны, вы просто сидите удобно и дышите нормально несколько минут, без каких-то дополнительных усилий. Затем вы сосредотачиваете внимание на движениях живота туда-сюда в процессе дыхания. Это все, что находится в вашем внимании. Больше ничего не происходит в настоящем моменте. Мысли должны быть полностью сосредоточены на подъеме и падении живота, как будто вы про себя повторяете мантру «вдооох — выыыдох».

Когда ум блуждает, а это непременно будет происходить, вы называете про себя объект, на которой ум отвлекся, простым словом. Например, если вы отвлеклись на звук, вы обозначаете про себя: «звук». Если мысли ушли в прошлое или в будущее, о или «планирование». Идея не в том, чтобы наказать себя за это отвлечение, а в том, чтобы просто осознать его и вернуться к наблюдению за поднимающимся и падающим животом.

Можно практиковать Випассану самостоятельно, например, по часу в день. Но такую осознанность желательно принести во все свои действия в течение дня, как это делается на обучающем десятидневном ретрите. Осознавайте и обозначайте каждое действие. «Открываю дверь», «Мою посуду» — внимание всегда присутствует.

Суть техники в полном присутствии во всем, что вы делаете. Мы часто отвлекаемся и настолько отключены от настоящего момента, что не видим вещи такими, какие они есть на самом деле.

Например, мы обычно видим мытье посуды как раздражающую бытовую задачу. Таким образом, мы навешиваем на грязную посуду негативный ярлык и раздражаемся при этом. Вместо этого, медитация Випассаны побуждает нас думать, что эта задача не плохая и не хорошая, это просто «мытье посуды».

Никакие вещи и события, по сути, не плохие и не хорошие. Только наши мысли о них делают их плохими или хорошими для нас. Осознавая эти мысли, вы можете изменить свое настроение и отношение в сторону счастья и удовлетворенности.

1) БУДДИЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ

Происхождение и значение

Дзадзэн (坐禅) в переводе с японского языка означает «сидячая медитация». Ее корни уходят к китайскому дзен-буддизму (Чань), а основателем счатаеется индийский монах Бодхидхарма (6-й век н.э.). На Западе ее самые популярные формы происходит от Догэн Дзэндзи (1200

1253), основатель движения Сото Дзен в Японии. Также дзадзен практикуется в школе Риндзай Дзэн в Японии и Корее.

Техника выполнения

Как правило, техника практикуется сидя со скрещенными ногами на коврике или подушке. Традиционно это поза лотоса или полу-лотоса. Сейчас, большинство практикующих, медитируют просто сидя на стуле.

Наиболее важный аспект — сохранять ровное положение спины от таза до шеи. Рот закрыт, глаза опущены.

Как аспект ума, это обычно практикуется двумя способами:

Концентрация на дыхании — сосредоточить внимание на движении дыхания, как оно входит и выходит через нос. Этому может помочь подсчет дыхания в уме. Каждый раз, когда вы вдыхаете отнимайте единичку, начиная с 10, и двигайтесь назад до 9, 8, 7, и т.д. Когда вы дойдете до 1, возобновите счет от 10. Если вы отвлеклись и потеряли свой отсчет, мягко верните внимание к 10 и начните снова.

“Просто сидение” — в этой форме практикующий не пользуется каким-либо объектом для внимания; он старается как можно дольше оставаться в настоящем моменте, осознавая и наблюдая, что проходит через его сознание и что происходит вокруг, не останавливаясь на чем-то конкретном.

Подойдет ли это мне?

Дзадзэн — это очень трезвомыслящий стиль медитации, и вы можете легко найти много сильных сообществ, практикующих его, а также о нем есть много информации в интернете. Удержание внимания на правильной осанке можно использовать в качестве вспомогательного средства для концентрации. Это практикуется в Дзен-буддийских центрах (Сангха).

Во многих из них Вы найдете его в сочетании с другими элементами буддийской практики: поклоны, немного обрядности, напевы и т.д. Некоторым людям это понравится, другим нет. Лично я ( автор данного материала, Джованни) практиковал дзадзэн в буддийской группе в течение 3 лет, и обнаружил, что эти элементы и немного официальности может также помочь создать структуру для практики, и сами по себе они также являются медитативными.

Происхождение и значение

“Випассана” означает “прозрение” или “ясное видение”. Это традиционная Буддийская практика, датируемая 6-м веком до нашей эры. Випассана-медитация происходит от буддийской традиции Тхеравады, а популяризировал это движение С. Н. Гоенка.

Техника выполнения

Есть некоторые противоречивые сведения о том, как практиковать Випассану. В целом, большинство учителей сходятся на том, что на первых этапах лучше начинать с осознанности дыхания, чтобы стабилизировать разум. Это больше похоже на сосредоточенность внимания в медитации. На следующем этапе внимание переключается на телесные и психические ощущения, наблюдая их каждый момент, и не цепляясь за что-то определенное. Так происходит введение, предназначенное для начинающих. Чтобы узнать больше, я предлагаю обучаться с учителем.

В идеале, нужно сидеть на полу в позе лотоса с прямой спиной. Но можно воспользоваться и стулом.

Первый аспект — развивать концентрацию. Обычно это делается через осознанное дыхание.

Сконцентрируйте все свое внимание на дыхании, от момента к моменту. Замечайте тонкие ощущения движения живота, как он поднимается и опускается. Кроме того, можно сосредоточиться на ощущении прохождения воздуха через ноздри, хотя это требует немного больше практики и является более продвинутой техникой.

Когда вы сосредоточены на дыхании, другие восприятия продолжают появляться: звуки, ощущения в теле, эмоции и т. д. Просто обратите внимание на эти явления, как они возникают в поле сознания, а потом вернитесь к ощущению дыхания. Внимание удерживается на объекте концентрации (дыхание), в то время как эти другие мысли и ощущения существуют просто как “фоновый шум”.

Объект, который находится в центре внимания (например, движение живота) носит название “первичного объекта”. И “вторичный объект” — это все остальное, что возникает в вашем поле восприятия или с помощью пяти чувств (звук, запах, зуд в теле и т. д.), или через разум (мысли, воспоминания, эмоции и т. д.). Если вторичный объект цепляет ваше внимание и тянет его или если у вас появляется какое-то желание или отвращение, то можно сосредоточиться на вторичном объекте на мгновение или два, обозначать его на заметку, как “мышление”, “память”, “слух”, “желание”. Эта практика часто называется “отмечаю”.

На заметку берется объект в целом, а не в деталях. Когда вы осознаете звук, например, назовите его “слышать” вместо “мотоцикл”, “голоса” или “лай собаки”. Если возникает неприятное ощущение, заметка “боль” или “ощущение” вместо “боль в колене” или “у меня болит спина.” Затем верните внимание к основному объекту медитации. Когда осознаете аромат, назовите заметку “пахнуть”. Не нужно идентифицировать запах.

Таким образом, наблюдая за объектами без привязанности, мы позволяем возникнуть мыслям и ощущениям, которые затем проходят самостоятельно. Умственное обозначение (см. выше) часто используется как способ, не дающий мыслям увести вас. Это делает нас более объективными.

В результате мы можем увидеть три знака бытия: непостоянство (анника), удовлетворенность (дуккха) и пустота (анната). В связи с этим развивается уравновешенность, спокойствие и внутренняя свобода.

Подойдет ли это мне?

Випассана является отличной медитацией, чтобы помочь вам заземлить себя в свое тело, и понять процессы вашего разума. Это очень популярный стиль медитации. Вы можете найти много учителей, сайты и книги о ней. Никаких формальностей и ритуалов к практике не прилагается .

Если вы новичок в медитации, Випассана или осознанность, наверное, хороший способ для вас, чтобы начать.

Происхождение и значение

Медитация осознанности — это адаптация буддийских практик, особенно Випассаны, но также на нее повлияли и другие течения (вьетнамский Дзэн-Буддизм тик Нат Хан). “Осознанность” — это распространенный на Западе перевод буддийского термина Сати. Анапанасати, “осознанное дыхание”, является частью Випассаны и других буддийских медитативных практик, например, дзадзэн (источник: Википедия).

Джон Кабат-Зинн — один из главных западных авторитетов а области осознанности. В 1979 г. в университете штата Массачусет на основе осознанности он разработал программу для снятия стресса (MBSR), которая используется во многих больницах и поликлиниках на протяжении последних десятилетий.

Как это сделать

Медитация осознанности — это техника, которая намеренно концентрирует внимание на “Здесь и сейчас”, обращает внимание на все возникающие ощущения, мысли и эмоции.

Во время “формальной” практики нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Точно также когда выдыхаете. Делайте так во время всей медитации, постоянно перенаправляя внимание на дыхание. Или можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают.

Ваш ум будет отвлекаться на звуки и мысли. Когда это произойдет, признайте, что были сбиты с толку и верните внимание обратно на то, куда оно было направлено изначально. Сильно отличается пребывание в мыслях от простого осознания, присутствия.

Научитесь наслаждаться своей практикой. Как только вы закончите, оцените, как сейчас ощущается ваше тело и разум.

Можно практиковать осознанность в повседневной жизни: во время еды, ходьбы, общения. Для повседневной деятельности, такая медитация — это способ обратить внимание на то, что происходит в настоящий момент, чтобы быть в курсе происходящего – и не пребывать в “автоматическом режиме”. Если вы говорите, обращайте внимание на слова, и как вы их произносите. Если вы идете, ощущайте движения тела, как ваши ноги касаются земли, звуки, которые вы слышите и др.

Опыт полученный в сидячей медитации поддерживает и помогает в повседневной практике, и наоборот. Они оба одинаково важны.

Подойдет ли это мне?

Для большинства людей, это, пожалуй, самый оптимальный способ с чего начать практику. Этому виду медитации обучают во многих школах. «Движение в осознанность» практикуемое сейчас в обществе, не является буддизмом, это адаптация буддийской практики. Она улучшает физическое и психическое здоровье.

Для многих людей это может быть единственным видом, который им понравится, особенно если их внимание сосредоточено только на физических и умственных преимуществах медитативных практик, так как она обычно преподается отделено от восточных концепций и философских учений. Но все равно она может принести много хорошего в вашу жизнь.

Однако если вы ищете более глубокого преобразования и духовного развития, тогда медитация осознанности может быть только первым шагом для вас. А дальше можно перейти к Випассане, Дзадзэн или другим видам медитации.

Происхождение и значение

Метта в переводе с санскрита означает любящая доброта, благожелательность, добрая воля. Эта практика происходит от буддийских и тибетских традиций. “Медитация сострадания” — это современное научное направление, что свидетельствует об эффективности метта практики.

Преимущества этого вида: повышение способности сострадать людям; развитие благоприятных эмоций через сопереживание, в том числе более любящее отношение к самому себе; самопринятие; осознание своей компетентности и цели в жизни.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть в любую удобную позу и закрыть глаза. Затем создать в сердечной чакре ощущение доброты и благожелательности. Начинать лучше с чувства любящей доброты к себе, потом постепенно по отношению к другим людям и всем существам.

Обычно рекомендуется следующая последовательность:

• вы;
• хороший друг;
• нейтральный человек;
• неприятель;
• а потом постепенно вся вселенная.

Необходимо искренне пожелать счастья и благополучия для всех. Эту практику можно усилить произнося определенные слова или предложения, которые вызывают “безграничное сердечное чувство”. Наблюдайте визуально других людей и посылайте им свою любовь и пожелания счастья.

Чем больше вы практикуете эту медитацию, тем больше радости вы испытаете.

“У того, кто освобождает сердце доброжелательностью от недоброжелательности, злая воля не возникает, а плохое будет остановлено”. – Будда

Подойдет ли это мне?

Иногда вы слишком жестки к себе или к другим? Или хотите улучшить ваши отношения с людьми? Метта медитация может вам помочь. Это подходит как для бескорыстных, так и для эгоистичных людей, и это поможет повысить ваш общий уровень счастья. Вы не можете чувствовать любовь, доброту и депрессию (или любое другое негативное чувство) одновременно.

Этот вид часто рекомендуют буддийские учителя, как противоядие от бессонницы, ночных кошмаров или гнева.

Бхрамари пранаяма

Пранаяма – это дыхательное упражнение в традиции йоги. Пранаяма может служить подготовкой к практике медитации, но также пранаямы это полноценные медитативные практики сами по себе.

Бхрамари пранаяма это техника, которая успокаивает ум и обращает внимание внутрь.

Бхрамари прнанаяму называют также «техника жужжащей пчелы». В этой практике мы концентрируем внимание на издаваемом жужжащем звуке и звуковых вибрациях во всем теле. После окончания «жужжания» внутри наступает тишина, в которой слышны тонкие ощущения тела и сознания.

1. Сядьте удобно и закройте глаза.
2. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше. Закройте рот, но зубы не смыкайте.
3. Закройте уши большими или указательными пальцами.
4. Сделайте медленный вдох через нос. Затем медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «мммммммм». Почувствуйте вибрации в голове, груди, солнечном сплетении. Продолжайте в течение 7 выдохов.
5. Закончите гудение и сидите в неподвижной позе, обратив внимание внутрь. Пребывайте в этом состоянии тишины.
6. Когда будете готовы, откройте глаза и закончите медитацию.

3) КИТАЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ

Происхождение и значение

Даосские медитации являются частью китайской философии и религии, восходящие к Лао-Цзы. Жизнь в гармонии с природой, это основная цель учения Дао Дэ Цзин, основанного в 6 веке до н. э. Позже даосизм подвергся влиянию буддийской медитативной практики, привезенной из Индии в 8 веке н. э.

Основная особенность этого вида — генерация, трансформация и циркуляция жизненной энергии. Цель — успокоить тело и ум, объединить тело и дух, обрести внутренний покой и жить в гармонии с Дао. Некоторые виды даосской медитации направлены на оздоровление.

Техника выполнения

Существует несколько различных типов даосской медитации, но их обычно подразделяют на три:

• “прозрение”;
• “концентрация”;
• “визуализация”.

Вот краткий обзор:

Созерцание внутренней тишины — нужно сидеть тихо и опустошить себя от всех ментальных образов (мыслей, чувств и т. д.), “забыть обо всем”, для того, чтобы почувствовать опыт внутренней тишины и пустоты. В этом состоянии жизненная сила и “дух” собираются и наполняются. Вы просто позволяете всем мыслям и ощущениям возникать и исчезать самим по себе. Если это окажется слишком сложно, то можно попробовать другие виды медитации, например, визуализацию или Цигун.

Дыхательная медитация — сосредоточиться на дыхании, или “объединить ум и ци”.

Инструкция “сконцентрируйтесь на своем дыхание, пусть оно будет в высшей степени легким и спокойным”. Иногда достаточно просто наблюдать за своим дыханием (подобно медитации в буддизме); в других традициях чередуют определенным образом выдохи и вдохи, так что становится известно о “динамизме неба и земли” посредством восходящих и нисходящих потоков дыхания (похоже на Цинун или на Пранаяму в йоге).

Внутреннее наблюдение — смотреть внутрь своего тела и ума, включая органы и движение ци (жизненной силы). Это процесс ознакомления себя с мудростью природы в вашем теле. Есть определенные правила, которым необходимо следовать в этой практике, поэтому она требует хорошей книги или учителя.

Эти медитации делаются сидя в позе лотоса или полулотоса. Глаза держатся полузакрытыми и фиксируется на точке носа.

Мастер Лю Сычуань подчеркивает, что хотя это не просто, в идеале следует практиковать работу дыхания и созерцания вместе. Для тех, которые находят это слишком сложным, он рекомендует сосредоточение на нижней части живота (даньтянь).

Подойдет ли это мне?

Люди, которые хорошо связаны с телом и природой определенно понравятся Даосские медитации, вы также насладитесь читая их философию. Или у вас могут вызвать интерес боевые искусства или Тай — Цзи (китайская оздоровительная гимнастика). Однако, не так легко найти Даосские центры и учителей, так что это может составить проблему.

Происхождение и значение

Цигун — это китайское слово, которое означает — работа с энергией жизни (ци). Это комплекс упражнений, специальные медитации и тренировки боевых искусств. Как правило, речь идет о медленном, плавном движении тела, внутренней концентрации и регулируемом дыхании. Его традиционно практикуют и преподают в тайных китайских, даосских и конфуцианских традициях. В 20 веке, движение Цигун популяризировала даосская медитация, здесь “в основном работают концентрирующие упражнения, а также это способствует циркуляции энергии во внутреннем алхимическом режиме”

Техника выполнения

Есть тысячи различных упражнений Цигун , в котором собрано более 80 различных видов дыхания. Некоторые из них являются специфическими для боевых искусств (чтобы активизировать и укрепить тело); другие для здоровья (чтобы питать функции организма или вылечить болезни); и другие для медитации и духовного развития. Цигун может практиковаться в статическом положении (сидя или стоя), а также с помощью динамического набора движений.

Для того, чтобы узнать больше о Цигун и разобраться, как это сделать, я рекомендую получить книгу или DVD от доктора Ян Минь. Вот вводный обзор практики медитации Цигун сидя:

• Сядь в удобную позу;
• Убедитесь, что ваш организм сбалансирован;
• Расслабьте все тело – мышцы, нервы и внутренние органы;
• Регулируйте свое дыхание, делая его глубоким, длительным и легким;
• Успокойте свой ум;
• Разместите все свое внимание в центре тяжести тела, который находится на два дюйма ниже пупка. Это поможет активизировать энергию ци (жизненную энергию). Так, сосредоточившись на этом центре, вы накапливаете энергию в этот природный водоем.
• Почувствуй, как ци свободно циркулирует по вашему телу.

Другие известные гимнастики: «Микрокосмическая циркуляция», Эмбриональное дыхание.

Подойдет ли это мне?

Цигун медитация может быть более привлекательна для людей, которые хотят практиковать работу с энергиями. Если медитация сидя невыносима для вас, и вы предпочитаете что-то немного более активное, попробуйте некоторые из наиболее динамичных форм Цигун. Опять же, есть несколько стилей Цигун и вы можете попробовать разные виды, чтобы попытаться найти тот, который подходит именно Вам.

Некоторые люди предпочитают динамический Цигун с помощью практики Тай-Цзи.

Кинхин

Кинхин или медитация в ходьбе практикуется в школах дзен между длительными сессиями сидячих медитаций. Также кинхин можно практиковать как отдельное самостоятельное упражнение тем, кому сложно сидеть в неподвижной позе.

В зависимости от школы, скорость ходьбы в кинхин может различаться. Иногда за один дыхательный цикл делают полшага, иногда 10 шагов. Но суть медитации в ходьбе одна: максимально осознанные движения и полная концентрация внимания на дыхании и процессе ходьбы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределен равномерно.
2. Расслабьте тело до такой степени, чтобы не было никакого лишнего напряжения, но при этом находиться в устойчивом положении.
3. Сложите ладони на уровне груди
4. Представьте, что вас тянут наверх за веревочку, привязанную к макушке. Это поможет выпрямить спину и шею.
5. Направьте взгляд на землю в двух метрах от вас, не сосредотачиваюсь ни на чем конкретном. Расслабьте плечи, руки, лицо.
6. Начните шагать очень медленно, один шаг во время одного дыхательного цикла. Все внимание сосредоточьте на дыхании и на движении тела.
7. Также как в сидячей медитации, позвольте мыслям свободно течь, но основную часть внимания держите на дыхании.
8. Когда будете готовы закончить практику, медленно остановитесь, поднимите глаза и пару минут походите в нормальном темпе.

Что это такое?

Понятие «Медитация» изначально появилось в западной культуре и означает « размышление» от слова “meditare”. Восточные мастера не использовали это слово. На языке «хинди» такое понятие звучало как «дьян», в тайской культуре – «там самати», а во вьетнамской – «тьен». Приглядевшись к этим словам, можно увидеть их сходство и взаимосвязь со санскритом.

Медитации практикуются в Аштанга-йоге на предпоследней ступени «Дхьяна». Высшая ступень носит название «Самадхи», она растворяет сознание в медитативном объекте и соединяет человека с Высшим сознанием. Подробнее о том, что это и для чего нужно.

Йога нидра

Йога нидра – это практика глубокого расслабления через сканирование всего тела внутренним взором, поиск напряжения и осознанное расслабление. Цель практики – осознать тонкий момент между сном и бодрствованием.

Во время йога-нидры мы, расслабляясь, медленно переходим в состояние сна, и остаемся балансировать на грани, не проваливаясь полностью в неосознанность.

Считается, что в этот момент, когда подсознание уже открыто для восприятия, а сознание еще продолжает работать, можно задать подсознанию намерение. То есть сделать самовнушение на очень глубоком уровне, так как защитные барьеры психики уже отключены. Это намерение в йоге называется «санкальпа».

1. Лягте на спину на пол, вытяните ноги и закройте глаза. Руки положите вдоль туловища. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
2. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Задержите внимание на 2-3 секунды на каждом звуке, никак не оценивая его, затем переходите к следующему.
3. Осознайте ощущения от контакта с поверхностью, на которой лежите. Пятки, ноги, ягодицы, спина, затылок, руки.
4. Повторите вашу санкальпу в уме 3 раза, медленно, с полным убеждением и уверенностью. Пусть это намерение погрузится глубоко внутрь.
5. Перемещайте внимание, начиная с пальцев ног через каждую часть тела. Повторяйте про себя: «мое внимание на пальцах правой ноги, я совершенно спокоен, мои пальцы правой ноги полностью расслаблены» и так 3 раза.
6. Продолжайте этот процесс для всего тела до макушки. И наконец перенесите свое сознание на все тело сразу.
7. Верните внимание на дыхание. Наблюдайте за дыханием подсчитывая каждый выдох от 20 до 1. Затем снова три раза с полным убеждением повторите свое намерение санкальпу.
8. Когда будете готовы закончить практику, перенесите внимание на контакт тела с полом, затем начинайте осознавать звуки вокруг, медленно начинайте двигать пальцами рук и ног, аккуратно потянитесь, откройте глаза и сядьте.

Практика асан йоги

Многие люди думают, что йога – это растяжка тела в сложных позах. Но асаны могут быть формой динамичной медитации.

Асаны можно практиковать, если сложно сидеть в неподвижной позе. Практика асан тренирует тело для последующих длительных сидячих медитаций. Также занятие асанами тренирует концентрацию, осознанность и способность расслабляться в стрессовых ситуациях.

Чтобы практиковать йога-асаны как медитацию, сосредоточьте внимание на ощущениях в теле и дыхании. Медленно и осознанно входите и выходите из асан. Помните, что в йоге не должно быть насилия по отношению к своему телу. Медленно и постепенно осваивайте сложные позы. Асана – это не просто поза, это такое положение тела, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, дышите глубоко и ровно. Постепенно расширяйте границы комфорта в асане.

Несколько рекомендаций

Выбирайте любую из рассмотренных техник медитации и просто начинайте практиковать. Как мы и сказали, все они прекрасно подходят для новичков (за исключением некоторых видов йогической медитации, конечно) и все их можно освоить в относительно короткое время. Нужно лишь проявлять настойчивость и медитировать регулярно – каждый день минимум по 20 минут по 1-2 раза.

Также хотим предупредить, что поначалу вам может казаться сложным «высидеть» даже 20 минут. Мысли будут бесцельно бегать из стороны в сторону, нетренированный и недисциплинированный ум будет сопротивляться. Иногда вы можете даже начать чувствовать нечто вроде тревоги или паники.

То же самое касается и физического состояния и ощущений. С непривычки тело может начать «бунтовать», ведь в обычной жизни вы вряд ли привыкли целенаправленно неподвижно сидеть даже каких-то 5-10 минут. Могут затекать ноги, возникать неприятные ощущения в спине и пояснице и т.п.

Здесь важно понять, что все это нормально. Не следует потакать желанию прекратить практику или, например, думать, что если надолго затекла нога – это что-то страшное (как ни странно, это одна из причин внутренней паники многих начинающих практикующих). Просто старайтесь оставаться сторонним наблюдателем и отслеживать как ощущения в теле, так и мысли и желания.

Также хотим заметить, что польза медитации состоит не только в остановке внутреннего диалога, упорядочивании мыслей и достижении состояния гармонии и умиротворения. Практика медитации оказывает огромное влияние на мозг, тело и состояние здоровья. Если хотите доказательств, вы найдете их в нашей статье «Научные доказательства пользы медитации», где мы собрали интересную информацию – мнения ученых, результаты научных экспериментов и исследований, говорящих о том, что медитация самым прямым образом влияет на физиологию.

В общем, начинайте медитировать, и будет замечательно, если вы сделаете это уже сегодня. Проведите 20 минут своего утра, дня или вечера с пользой для ума, души и тела. Мы желаем вам успехов в вашей практике! И, конечно же, не забывайте тренировать интеллект!

• Сторителлинг
• Насколько эффективна медитация: альтернативный взгляд
• Советы для правильной медитации
• Медитация во время ходьбы
• Пять проблем во время первой медитации
• Как выбрать технику для медитации
• Практика медитации в современном мире
• Необычные техники медитации
• Медитация с мантрами
• Интересные и необычные факты о медитации
• Трансцендентальная медитация

Ключевые слова:1Психорегуляция, 1Самопознание

Тратака

Тратака – это йогическая практика сосредоточения взгляда в одной точке. Движения глаз тесно связаны с движениями ума. Если ум спокоен, то и глаза могут долго пребывать в неподвижном состоянии. Также и через контроль над движениями глаз можно воздействовать на состояние ума.

Практика тратаки требует высокого уровня осознанности. Поскольку в этой практике нужно не только смотреть в одну точку, но и концентрировать внимание и ум на этой точке. Внимание постоянно стремится ускользнуть из настоящего момента, и в этой медитации приходится ежесекундно проявлять силу воли, чтобы обуздать свой ум. Тратака – очень мощная медитация для тренировки управления умом.

1. Нарисуйте на чистом белом листе посередине черную точку размером с канцелярскую кнопку. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки так, чтобы точка была на уровне глаз.
2. Закройте глаза. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
3. Когда расслабитесь, откройте глаза и сконцентрируйте взгляд на точке. Глаза держите неподвижными и максимально расслабленными. Мышцы лица также расслаблены.
4. Пусть ваше внимание также сосредоточится на точке. Ум и глаза – одно целое. Пусть во Вселенной не останется ничего кроме точки. Полная концентрация.
5. Старайтесь не моргать, чем дольше вы сможете не моргать, тем сильнее у вас развито умение управлять умом.
6. Если глаза сильно устали, закройте их и сконцентрируйтесь на воображаемой точке на внутреннем экране.
7. Когда будете готовы завершить медитацию, несколько раз сильно зажмурьтесь и расслабьтесь. Можно пару минут посидеть с закрытыми глазами прислушиваясь к своему внутреннему состоянию.

Наука и медитация

Научный взгляд на медитацию Сегодня мы можем сказать, что взор науки практику медитацию не обходит стороной. Научный мир начал исследовать медитацию в общем-то совсем недавно, но уже есть результаты многочисленных исследований, подтверждающих эффективность этой практики, ее благотворное воздействие на здоровье человека, а также получены интересные результаты о позитивных изменениях в головном мозгу при регулярном занятии медитацией.

Здесь отдельной строкой стоит отметить профессора медицины, создателя клиники снижения стресса, Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса Джона Кабат-Зина. Он является инициатором множества исследований, автором десятков научных трудов и книг в области медитации.

Вот лишь некоторые исследования (на английском, что в общем понятно):

• Mindful Attention Awareness Scale
• Freiburg Mindfulness Inventory
• Kentucky Inventory of Mindfulness Skills
• Cognitive and Affective Mindfulness Scale
• Mindfulness Questionnaire

За последние десятилетия было проведено множество встреч, выездных семинаров, где ученые, многие из которых занимаются исследованиями в области головного мозга (а это о чем-то да говорит), и практикующие врачи сами учувствовали в ретритах, пробовали медитацию на себе, а в дальнейшем использовали ее в своей практике для лечения пациентов и в научных исследованиях. На таких встречах проводилась колоссальная работа, уникальный обмен опытом и знаниями.

Вот, например, ставший ежегодным, семинар Mind and Life Summer Research Institute

По всему миру сотни медицинских центров и клиник включили медитацию в программы лечения пациентов, потому что эффективность уже подтверждена научно. Это факт.

Одна из самых масштабных встреч по этой теме была организована обществом «Society for Neuroscience«. Участвовало 36 тысяч человек. На ней присутствовал и выступал Далай-лама.

Что мы видим? Наука вплотную занимается медитацией.

Нужно понять, что практика не является неким религиозным инструментом, либо неотъемлемой ее частью. Ученые рассматривают влияние концентрации внимания, осознанного внимательного действия, что является неотъемлемой частью медитации, в вопросах влияния на здоровье человека, функционирования организма и работы мозга.

• Улучшает физическое и психологическое состояние.
• Улучшаются коммуникативные способности, возрастает качество взаимоотношений с другими людьми.
• Изменяется структура мозга в виде увеличения пластичности нервных клеток, возрастает количество связей между нейронами, улучшается интенсивность и плотность этих связей. И, что очень интересно и крайне важно – медитация приводит к образованию новых нейронов.
• Развивается способность мыслить шире. Видеть вещи во взаимосвязи с целым, что также происходит через улучшение работы коры головного мозга.
• Умение спокойно и позитивно воспринимать негативные ситуации, которые в обычном состоянии вызывают раздражение, злость и агрессию
• Укрепление иммунитета.
• Изменение функциональности мозга.
• Образование способности к состраданию.

Кроме этого, вот здесь есть целая статья об этом.

• Вы, наконец, учитесь слушать и слышать себя, свой внутренний мир, тем самым интуитивно на тонком уровне учитесь понимать свои истинные потребности и желания.
• Вы учитесь чувствовать и понимать других людей без слов на интуитивном уровне, замечая сигналы, которых в «автоматическом режиме» не заметили бы.
• Работая с настоящим, ты улучшаешь будущее. Почему? Потому что будущее придет в виде настоящего. И если ты умеешь осознанно в нем находиться, то так же осознанно ты встретишь и свое будущее.
• Медитация восполняет запас энергии, которая постоянно расходуется в огромных количествах. В современном мире стрессов, задач и дедлайнов, нужен колоссальный запас сил.
• Сжигание негативной кармы и построение благоприятной новой.

Статья о реинкарнации О законе кармы Как узнать свое будущее прямо сейчас?

Визуализация

Техника созерцания используется во многих медитативных традициях. Визуализация – это техника созерцания воображаемого объекта на внутреннем экране. Проектировать и видеть формы на внутреннем экране разума может быть очень сложно, но это мощный способ развития концентрации внимания, памяти и творческого мышления.

Развитие способности визуализировать может занять много времени. Но когда вы научитесь этой технике, изображения, создаваемые в уме, будут ощущаться также реально, как те, которые вы видите своими глазами.

Визуализацию можно практиковать в любом месте и в любой позе. Но скорее всего вам будет проще медитировать в неподвижном сидячем положении, предварительно потратив 5 минут на расслабление и успокоение.

Первый способ визуализации — пейзаж

1. Откройте глаза и понаблюдайте за объектом в поле вашего зрения в течение 1 минуты.
2. Закройте глаза и попробуйте визуализировать этот объект в том же размере и положении на экране вашего разума. Постарайтесь визуализировать объект в течение 1 минуты.
3. Повторите этот процесс еще 2 раза. Каждый раз добавляйте больше деталей, цветов и резкости.
4. Не теряя эту первую визуализацию, начните добавлять больше объектов в свое ментальное поле. Попробуйте внести в картину объект рядом с первым или добавить фоновый пейзаж.
5. Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.

Второй способ визуализации – черный экран

1. Закройте глаза и представьте перед собой черный экран. Напишите любое слово или цифру на экране и продолжайте визуализировать в течение 5 минут.
2. Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.

Медитация на мандалу

Мандала – это геометрический символ, который используется в медитациях йоги и буддизма для обхода сознательного ума с целью переживания опыта, заблокированного в подсознании.

Обращаясь к подсознанию, мандала поднимает на поверхность сознания переживания более глубоких слоев вашей личности и освобождает вас от подавленных воспоминаний.

Вы можете выбрать любую понравившуюся мандалу для медитации. Если вам трудно просто созерцать мандалу, можно использовать рисование или раскрашивание мандалы как созерцательное упражнение.

1. Сядьте удобно и расположите изображение мандалы на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки.
2. Закройте глаза и сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
3. Когда почувствуете спокойствие и сосредоточенность, откройте глаза и посмотрите на мандалу. Внимательно созерцайте все линии и детали мандалы. Исследуйте все цвета, формы и узоры.
4. Медитируйте с намерением открыть свой разум и позволить мандале рассказать вам что-то о себе. Позвольте ей говорить с вашим подсознанием и вызывать любые образы, чувства, мысли и воспоминания. Не судите и не интерпретируйте их, просто наблюдайте за всем происходящим как безпристрастный свидетель.
5. В продолжение медитации – сконцентрируйте взгляд на точке в центре мандалы и пристально смотрите туда. Это делает практику более интенсивной и более сосредоточенной. Всякий раз, когда ваши глаза устают от пристального взгляда, закройте их и немного отдохните, прежде чем начать еще один раунд.
6. Когда будете готовы закончить, закройте глаза и верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из медитации.

4) ХРИСТИАНСКАЯ МЕДИТАЦИЯ

В индуизме, Буддизме, Джайнизме, даосизме медитация обычно используется с целью выйти за пределы ума и достичь просветления. В христианстве целью практики является духовное очищение, осознание Библии и более тесная связь с Богом.

Вот основные разновидности христианской практики:

Она обычно включает в себя молчаливое повторение священных слов или предложений или просто “созерцание”, которое включает в себя глубокое осмысление Библейских событий.

Молчаливая медитация, как правило, предшествует созерцанию или чтению, в котором мы фокусируем все наши сердечные и душевные чувство на присутствие Бога

Этот вид практики очень похож на мантра медитацию в Ведической традиции. Потому что повторяется молитва ( Мантра) на четках, и ведется подсчет произносимых молитв.

Медитация на третий глаз

Из семи основных чакр тонкого тела (энергетических центров) аджна чакра (третий глаз, находится в межбровье) чаще всего используется для сосредоточения внимания в медитации.

Эта медитация оказывает мощное воздействие на ум.

Концентрация внимания и взгляда в межбровье развивает силу ума, мудрость, интуицию и ясное сознание.

Не поднимайте глаза слишком сильно и избегайте чрезмерного напряжения глаз, это может вызвать головную боль.

1. Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос, расслабляясь с каждым выдохом.
2. Прикоснитесь пальцем в точке между бровями, чтобы почувствовать ощущения в этом месте.
3. Сосредоточьте свой ум на третьем глазе. Несколько минут просто чувствуйте эту область, как будто ваше сознание существует только в этом месте.
4. Не открывая глаз, слегка поднимите их, как будто вы смотрите на Третий глаз изнутри.
5. Держите глаза неподвижными, слегка направленными вверх к центру. Это помогает успокоить и освежить разум. Не слишком напрягайте и поднимайте глаза.
6. Держите свое пристальное внимание на этом месте.
7. Когда будете готовы закончить медитацию, посидите несколько минут с закрытыми глазами, понаблюдайте за дыханием, постепенно возвращаясь в обычное состояние сознания.

Краткая история медитации.

Откуда пришла медитация Откуда пришла к нам медитация в том виде, в котором она знакома и представляется большинству из нас, когда человек сидит с закрытыми глазами и его внимание направлено куда-то внутрь себя.

Конечно, это Восток, а именно: буддизм, даосизм и йога.

• 10 советов для счастья от Далай-ламы
• Тибетское учение Дзогчен

В этих культурах, как я уже упоминал, медитация является основным инструментом и фундаментом всей традиции. Буддизм и индийская йога являются для нас главными источниками информации о медитации. Именно там вы сможете встретить истинных носителей знаний и познать азы этой духовной практики из первых рук.

Сегодня существует множество книг, написанных как представителями этих древних традиций, так и людьми из западного мира, перенявшими опыт своих учителей и изложивших его на страницах книг.

Наряду с буддизмом и йогой, медитация как самодостаточная и основополагающая практика используется в Китае и на Дальнем Востоке, в даосизме. Инь и Ян, дзен. Все это мы слышали. Это Китай. Медитацию как инструмент достижения просветления здесь начали использовать уже в VII веке.

Хотя первые упоминания о медитации можно найти в Ведах, а первые формы медитации в буддизме и даосизме начали возникать уже в VI в. До н.э.

Упоминалась медитация и в древней античности.

У Платона, например, а это IV век до нашей эры. Но в сути это другая медитация, смыслом которой являлось размышление о чем-то, в частности, о смерти. Но сам факт обозначения процесса сосредоточения внимания на какой-то идее уже имел место быть.

Историю медитации можно проследить и в христианстве.

Фома Аквинский, например, который определял медитацию как процесс созерцания истины. Это XIII век.

Концентрация внимания на молитве не определяется христианами как медитация, но, согласитесь, соответствует этому понятию. Глубокое и осознанное чтение Священных Писаний монахами также.

И, наверное, в западном обществе до еще недавнего времени (скажем, лет 60 назад) практически никто о восточной практике медитации и не знал. Знали, но лишь немногие.

Массово знания о восточной практике медитации начали распространяться в западном мир в 60-х годах прошлого столетия.

Основной целью такой медитации, было скорее расслабление и снятие стресса, а духовная составляющая особого значения не имела.

Сегодня мир открыт как никогда и любые идеи доступны, было бы желание познать их. И сейчас нам открывается весь потенциал и возможности этой восточной духовной практики.

Мантра

Мантра – это короткое слово или сочетание звуков, которое непрерывно повторяется вслух, шепотом или в уме. Как и дыхание, мантра – один из самых распространенных инструментов медитации, использующийся во многих духовных традициях.

Мантры — очень эффективное средство медитации, особенно для начинающих, поскольку они легко привносят в ваш разум ощущение спокойствия, стабильности и однородности.

Техника медитации на мантре заключается в заполнении ума повторяющейся монотонной мантрой для вытеснения обычного беспорядочного блуждания мыслей.

В духовном контексте мантра обычно обозначает имя Бога, но для обычной медитации без религиозной направленности лучше использовать просто гармоничное сочетание звуков без смысловой нагрузки.

Если вы не знаете, какую мантру использовать, возьмите мантру «ом» или «со-хам». Они универсальны и имеют очень успокаивающий эффект.

1. Сядьте в медитационную позу, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос. С каждым выдохом расслабляйте тело все больше.
2. Начните непрерывно повторять мантру про себя, полностью кон мантры в уме.
3. Не позволяйте себе механически повторять мантру на автомате, каждое произношение мантры должно быть осознанным.
4. Скоро ум заскучает и захочет уйти, каждый раз возвращайте его на повторение мантры. Пусть мысли продолжают приходить и уходить, всегда оставляйте часть внимания на мантре. Через некоторое время вы окажетесь в состоянии внутренней тишины.
5. Чтобы закончить медитацию, прекратите повторять мантру и наблюдайте, как она по инерции повторяется еще несколько минут. Затем осторожно пошевелите пальцами рук, ног, медленно потянитесь и выходите из медитации.

Обозначение

Обозначение – это медитативная техника, которая помогает быть более присутствующим и внимательным. Суть этой техники заключается в вербальной констатации происходящих фактов.

Обозначение – это способ увидеть свои мысли чувства более объективно, не реагируя на них автоматически. Медитация поможет вам прояснить ум, когда в нем одновременно переплетаются несколько хаотичных мысленных цепочек.

1. Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
2. Начните обозначать мысли, ощущения и эмоции, которые преобладают в вашем сознании простыми короткими словами. Например, «мысль», «боль», «звук», «желание», «тревога», «разочарование», «прохлада», «зуд» и т.д. Используйте то слово, которое придет на ум первым.
3. Можно повторять маркер. Например «боль-боль-боль» или «звук, звук». Если мысль или чувство продолжается, продолжайте повторять маркер.
4. Если вы обращаете внимание на дыхание, можете обозначать связанные ощущения: «вдох, вдох, вдох».
5. Не превращайте медитацию в механический процесс, сделайте процесс обозначения живым и осознанным.
6. Пока ваш разум занят, вы можете обозначать происходящие факты чаще. Когда ум успокоится, вам, возможно, захочется все реже обозначать их, или даже совсем отпустить обозначение и просто наблюдать происходящее в настоящем моменте без слов.
7. После медитации отдохните в своем естественном состоянии, затем медленно пошевелитесь и откройте глаза.

5) УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ

Происхождение и значение

Управляемые медитации — явление современное. Это простой способ, чтобы начать, хотя основаны они на вышеперечисленных традициях.

Практика медитации требует решительности и силы воли. В прошлом люди, которые занимались медитацией были более привержены ей, а также у них были сильны идеалы, подпитывающие их мотивацию. Их жизнь была более простой, с меньшими затратами сил.

Мы живем в совсем другие времена сейчас. Наша жизнь оживленнее. Сила воли — это менее распространенное качество личности. Отвлекающие факторы есть везде, и к медитации часто прибегают как к средству выработки лучшего здоровья, повышения производительности или улучшения себя.

По этим причинам, такая медитация действительно может быть хорошим способом познакомить вас с практикой. Я бы рекомендовал вам попробовать медитацию самостоятельно по аудио.

Управляемая медитации это как готовый рецепт. Это хороший способ, чтобы начать, и вы можете съесть еду, которую вы приготовите. Но когда вы уловите основную суть, то сможете приготовить свое неповторимое блюдо, которое будет специально для вас, и намного мощнее. Тогда Вы не захотите больше использовать рецепт из чужой кухни.

Техника выполнения

Такие медитации обычно делаются в виде аудиозаписи, а иногда видео. .

Традиционные медитации — аудио с голосом учителя — просто “руководство” для вашего внимания, чтобы быть в медитативном состоянии.

Управляемое воображение — позволяет использовать воображение и визуализацию, направляя вас к определенным объектам или пейзажам. Целью обычно является исцеление или отдых.

Релаксация — поможет вам достичь полного психологического и физического расслабления. Это обычно сопровождается успокаивающей инструментальной музыкой или звуками природы. В йоге это называется йога нидра. Цель — успокоение и гармония.

Аффирмации — как правило, делается в сочетании с расслаблением и управляемым воображением. Цель этих аффирмации — закрепить позитивную мысль в вашем сознании.

Бинауральные ритмы — были первоначально открыты в 1839 году физиком Хайнрихом Вильхельмом Дофе. Он обнаружил, когда сигналы двух разных частот представлены отдельно, по одному в каждое ухо, ваш мозг определяет изменение фазы между частотами и пытается примирить эту разницу. Это используется, чтобы генерировать Альфа-волны (10 Гц), которые возникают на начальных уровнях медитации. Есть научные исследования, почему и как бинауральные ритмы работают.

Подойдет ли это мне?

Если вы чувствуете, что традиционные медитации для вас слишком трудны или Вы не знаете с чего начать, то такие медитации отлично подойдут на первоначальном этапе. Или, если вы ищете способы – как повысить самооценку, прорабатываете психологическую травму или просто хотите отпустить некоторую напряженность в вашем теле, то среди этих методов можно найти те, которые вам подойдут.

Нети нети

Нети нети – это ведическая практика медитации. Дословно «нети нети» означает «не то, не то». Эта медитация предлагает нам осознать один простой факт: то, что мы воспринимаем, не то, кто мы есть.

Суть этой практики – осознать, кем вы являетесь, освободившись от идентификации себя со всем, чем вы не являетесь.

Например, вы знаете, что вы не ваша рубашка. Вы существовали до того, как купили ее, и будете существовать после того, как от нее избавитесь. Вот почему вы говорите: «моя рубашка» — она отделена от вас.

Но вы не применяете ту же идею к своему телу, разуму, мыслям и чувствам. Вы говорите: «мое тело», «мой разум», «мои мысли», «мои чувства», но кто этот «я», которому все это принадлежит?

Вы не знаете, кто вы, но вы в курсе того, чем вы не являетесь. Например, у вас может быть негативная мысль «я ничего не могу». Вы, скорее всего, отождествляете себя с этой мыслью и страдаете от этого. Но на самом деле эта мысль – не вы.

1. Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
2. Осознавайте звуки, которые слышите. Признайте, что вы осознаете этот звук, значит вы – не звук. Скажите про себя: «Не то, не то. Если я могу наблюдать звук, значит я не звук».
3. Осознайте ощущения в теле. Признайте, что вы наблюдаете их и повторите то же утверждение, но теперь об ощущениях.
4. Осознайте свое тело. Признайте, что тело это тоже объект осознания. Значит вы – не тело. Повторите утверждение снова, на этот раз о вашем теле и его изменяющихся состояниях.
5. Наблюдайте свои мысли. Мысли приходят и уходят, а вы остаетесь. Признайте, что вы – не мысли.
6. Наблюдайте свои чувства. Снова повторите утверждение «не то, не то».
7. Ваше собственное имя, роли, личность. Кто их осознает и созерцает? Так кем вы являетесь?
8. Шаг за шагом, вы освобождаетесь от идентификаций со всем и понимаете, что не можете осознать того, кто осознает: чистое сознание, которым вы являетесь.

Отдых на море

Вот допустим, мы отдыхаем на море. Многие ли из нас действительно отдыхают? Ведь многие продолжают работать даже в отпуске. И сейчас удаленные сотрудники — это очень круто. Но в месте с этим и приходит другая сторона — ты начинаешь работать везде, где бы ты ни был. И дома, и заграницей, когда едешь в отпуск, и в любом месте, где бы ни находился.

Поэтому, переключать внимание — это тоже очень полезный навык, который можно развивать. Ведь отдых, как говорил Владимир Ильич, — это не что иное, как смена деятельности. И если вы занимаетесь одним, то просто переключитесь на другое. Это и будет отдых. Но этому надо учиться.

Расширение сознания

Эта медитация развивает воображение и визуализацию. Цель практики – расширить чувство себя за пределы своего тела и ума и охватить сознанием всю Вселенную.

Результат медитации расширения сознания – чувство освобождения.

Сосредоточения внимания на чем-то бесконечном дает эффект успокоения ума и выводит за его пределы. На время медитации все проблемы кажутся мелкими и незначительными. Эта практика также создает ощущение простора, внутреннего покоя и чувство единства со всем. Это основа для истинного сострадания и сочувствия. Чем сильнее ваша способность визуализировать и чувствовать то, что вы представляете, тем эффективнее будет для вас эта практика.

Но эта техника медитации не подойдет вам, если вы предпочитаете быть хорошо заземленным человеком и чувствовать связь с телом и телесными ощущениями.

1. Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха через нос. Ваше тело становится неподвижным и расслабленным с каждым выдохом.
2. Привнесите осознанность во все ваше тело. Почувствуйте все тело как одно целое. В воображении посмотрите на свое тело со стороны: спереди, сзади, справа, слева, сверху и со всех сторон одновременно.
3. Расширьте свое сознание на всю комнату, в которой вы находитесь. Почувствуйте, что все пространство комнаты это и есть вы. Ваше сознание пронизывает и заполняет всю комнату.
4. Расширьте сове сознание на весь район, в котором вы живете. Весь район это ваше новое тело. Все люди, здания и живые существа находятся сейчас внутри вас.
5. Расширьте ваше сознание на весь город. Затем на всю страну. И на всю планету. Ваши проблемы ощущаются сейчас меньше, чем обычно? Если приходят мысли, позвольте им быть и возвращайте внимание на медитацию.
6. Расширьте свое сознание на всю Вселенную. Все миллиарды планет, звезд, галактик – это вы сейчас. Позвольте вашим ощущениям обнять всю Вселенную. Вы бесконечны.
7. Вы бесконечны. Почувствуйте, насколько вы просторны за пределами всех ограничений. За пределами всех имен и форм. И вы просто наблюдаете все это. Будьте неподвижны и расслаблены в этом состоянии.
8. Медленно вернитесь в комнату. Слушайте звуки вокруг вас. Почувствуйте ваше тело, его форму и размер. Обратите внимание на свое дыхание. Сознательно сделайте свое дыхание глубже. Медленно пошевелите пальцами, руками, плечами и откройте глаза.

2) Ведические или Йогические Медитации

Происхождение и значение

Мантра — это слог или слово на санскрите, древнем языке. Это не аффирмация, которая используется, чтобы убедить себя в чем-то. Мантра это звуковая вибрация, которая призвана дать освобождение Уму. Читайте подробней о мантрах здесь.

При медитации на звуки мантры, очень важно понимать их смысл, тогда медитация дает более глубокий опыт и эффект.

Мантры используются в ведической и буддийской традициях (особенно тибетских), а также в Джайнизме, Сикхизме и даосизме (Таоизме). Некоторые люди называют мантра-медитацию — “ом-медитация”, но это только одна из мантр, которую можно использовать. Наиболее связанная с мантрами практика называется джапа, и состоит из повторяющихся сакральных звуков (имен Господа).

Техника выполнения

Как и многие другие типы медитации, эта практика выполняется сидя с закрытыми глаза. Практикующий повторяет мантру в уме, молча, снова и снова в течение всей сессии.

Иногда эта практика сочетается с осознанным дыханием. В других упражнениях, мантры проговариваются вслух.

“Повторяя мантру, вы создаете мысленную вибрацию, что позволяет переходить на более глубокие уровни сознания.

Повторение мантры помогает отключиться от мыслей, заполняя свой ум так, чтобы вы могли проскользнуть в зазор между мыслями. Мантра — это инструмент для поддержки вашей практики медитации. Мантры можно рассматривать как древние слова силы с тонкой энергией, которые помогают нам подключиться к духу, источнику всего во Вселенной”. (Дипак Чопра)

Вот некоторые из наиболее известных мантр из индуистской традиции:

• Oм
• Харе Кришна маха мантра
• Так-хам
• Ом намах шивая
• Рама
• Ям
• Хари ом

Вы можете практиковать в течение определенного периода времени или на определенное количество “повторений” – как правило, 108 или 1008. В последнем случае можно использовать четки для сохранения подсчета.

Подойдет ли это мне?

Люди обычно считают, что легче сосредоточиться с мантрой, чем с дыханием. Это особенно полезно, если вам трудно остановить мысленный поток, поскольку мантра требует на себе постоянной концентрации.

Медитации с мантрой, помогут внести медитацию в повседневную деятельность. В любом месте и ситуации достаточно повторить ее про себя для создания внутреннего спокойствия.

Происхождение и значение

Трансцендентальная медитация ™ — это особая форма Мантра-медитации, которую представил миру Махариши Махеш в 1955 году. В конце 1960-х и начале 1970-х Махариши прославился как учитель Битлз, Бич Бойз и других знаменитостей.

Это форма медитации практикуется многими специалистами по всему миру, и существует большое количество научных исследований, демонстрирующих преимущества практики. Есть более чем 600 научных трудов, некоторые из них я использовал в своих исследований при написании моего сайта. Однако есть и критики Махариши и его организации, и какое-то обвинение в культовом поведении и сомнительной практики в исследованиях.

Техника выполнения

Трансцендентальной медитации не обучают бесплатно. Единственный способ узнать ее, это нанять одного из лицензированных инструкторов.

В общем, однако, известно, что ТМ предполагает использование мантр и практикуется по 15-20 минут дважды в день, сидя с закрытыми глазами. Одной единственной уникальной мантры нет, учитель подбирает их индивидуально на основе пола и возраста ученика. Выбирают не“бессмысленные звуки” – скорее всего это Тантрический имена Индуистских божеств. Хотя,вероятно, это не является принципиальным для большинства людей.Об этом сообщает официальный сайт движения: сайт ТМ.

Есть еще один подобный метод, называемый “естественное снятие стресса”, который был создан в 2003 году бывшим учителем ТМ. Он намного дешевле и из него стерты некоторые мистические элементы практики ТМ, такие как инициация (пуджа) и йогические полеты (часть ТМ-Сиддхи).

Подойдет ли это мне?

Лично я не чувствую в ней себя комфортно и не советую другим ее для практики.

Мое добавление к словам автора статьи, Джовани Дэйнстменна. Я считаю, что трансцендентальная медитация это по сути бизнес, где Вам за деньги продают мантру. Ничего сокровенного в этом нет, а просто коммерция завуалированная духовностью.

Если вы хотите попробовать нечто подобное, но бесплатно, то лучше попробуйте Маха-Мантра-медитацию.

Происхождение и значение

Традиционная йога насчитывает множество типов медитации. В классической Йоге существует 7 ступеней: этические принципы (яма и нияма), физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и медитационные техники (пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи).

Техника выполнения

В йоге есть множество типов медитации. Наиболее распространенным и универсальным является “третий глаз”.

Мысленно сфокусируйтесь на точке между бровями (именуемая также “третий глаз” или “аджна-чакра”). Внимание постоянно сконцентрировано на этом этапе в качестве инструмента, чтобы заставить замолчать ум. Время “молчаливого промежутка” между мыслями со временем становится все дольше. Иногда это сопровождается визуальным “просмотром” этой точки.

Практикующий сосредотачивается на одной из семи чакр тела (“центры энергии”), как правило, делают некоторые визуализации и повторяют определенные мантры для каждой чакры (лам, вам, рам, ям, хам, ом). Чаще всего это делается на сердечной чакре и третьем глазе.

Фиксация взгляда на внешнем предмете, как правило, это свеча, или черная точка. Сначала это делается с открытыми глазами, потом с закрытыми. Закрыв глаза, вы должны по-прежнему сохранять изображение предмета в своем уме.

Это очень сложная система практики. Цель состоит в пробуждении “энергии Кундалини”, которая дремлет в основании позвоночника, развитии ряда психических центров в теле, и, наконец, просветление. Существует несколько опасностей, связанных с этой практикой, и она не должна быть проводится без присмотра опытного йога.

Это система дыхательных, медитативных упражнений по открытию чакр. Это больше подходит для тех, кто ищет духовную суть медитации.

Ориентирование на звук. Начинается с медитации “внешних звуков”, например, используют успокаивающий эмбиент, Ученик фокусирует все свое внимание на слух, и с помощью него успокаивается и собирает мысли. Со временем практика переходит на следующий уровень, чтобы услышать“внутренние звуки” тела и ума. Конечная цель — услышать “звук Нада”, который проявляется как вибрация “ом”.

В отличие от точки зрения на Западе, большинство тантрических техник не основаны на ритуальном сексе. Тантра — это очень богатая традиция, в которой собраны десятки различных созерцательных практик. Вот некоторые примеры из текста Виджнана-Бхайрава тантра:

Слияние разума и чувств во внутреннем пространстве, в духовном сердце.

Когда воспринимается один объект, все остальные объекты становятся пустыми. Сосредоточьтесь на этой пустоте. Сосредоточьтесь на пространстве, которое возникает между двумя мыслями.

Медитируйте по случаю любого большого восторга.

Медитируйте на чувство боли.

Остановитесь на реальности, которая существует между болью и удовольствием.

Регулирование дыхания. Это не совсем медитация, но отличная практика для успокоения ума и подготовки его для медитации. Существует несколько различных типов пранаямы, но самым простым и наиболее используемым является один: 4-4-4-4. Это значит, вдыхая, считайте до 4, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка течение 4 секунд. Дышите через нос, пусть движется живот, а не грудь. Повторить несколько таких циклов. Это регулировка дыхания уравновешивает настроение и усмиряет тело, и может быть сделано в любом месте.

Йога очень богата традициями, с разными направлениями, так что есть множество и других методов. Но упомянутые выше являются наиболее известными.

Подойдет ли это мне?

Из всего многообразия видов медитации в йоге, вы, вероятно, найдете тот, который вам понравится. Если вы музыкант, то возможно нада йога — это то, что вам нужно. Но помните, что кундалини и чакры медитация должна проводиться только с учителем.

Наверное, самый простой способ, который стоит попробовать это “раскрытие третьего глаза”, этот метод довольно быстро дает результаты. Для других типов, возможно, потребуется больше знаний и инструкций, либо учителя и хорошие книги.

Происхождение и значение

Главная задача данной медитации “исследовать” свою истинную природу, найти ответ на вопрос “Кто я?”, узнать сокровенную суть нашего истинного существа.

Техника выполнения

Эта практика очень проста, но в тоже время очень тонкая. Объяснение это, однако, наверно звучит абстрактно.

Ваше «Я» (или «эго») является центром вашей вселенной. Именно там, формируются ваши мысли, эмоции, воспоминания и восприятия. Тем не менее, мы не знаем нашей истинной сути и путаем ее с телом, умом, ролями и т.д. Это самая большая тайна в нашей жизни.

При самостоятельном самоиследовании, вопрос «Кто я?» задается внутри себя. Вы должны отвергать любые словесные ответы, которые могут возникнуть, и использовать этот вопрос просто как инструмент, чтобы зафиксировать фокус в субъективном чувстве «Я». Стать единым с ним, углубиться в него. Тогда это покажет ваше истинное «Я» как чистое сознание, вне всяких ограничений. Это не интеллектуальный поиск, цель — сосредоточиться на основных элементах вашего восприятия и переживания внутреннего «Я». Это не ваша личность, это чистое, субъективное ощущение существования, без каких-либо образов или понятий, прикрепленных к нему.

Всякий раз, когда мысли / чувства возникают, спросите себя, «Кто это чувствует?» Или «Кто испытывает _____ (гнев, страх, боль, или что-то другое)?» Ответ на этот вопрос будет „Это я!“. После это спросите: „Кто этот я?“, чтобы перевести фокус обратно к субъективному чувству себя.

Другой способ объяснить эту практику — сосредоточить ум на вашем чувстве бытия, невербальном»Я», что сияет внутри вас. Держите его чистым, без ассоциаций со своей личностью.

В других видах “Я”-медитации фокусируются на каком-нибудь предмете, внутреннем или внешнем, физическом или психическом. Здесь нет определенной позы, которую нужно принимать, хотя традиционное положение полезно для начинающих.

Подойдет ли это мне?

Это очень мощная медитация привлечение внутренней свободы и гармонии; тем не менее, если вы не имеете никакого опыта, выполнить ее будет очень трудно. В качестве первоначальной помощи, чтобы подготовиться, я бы посоветовал посмотреть несколько управляемых медитаций с Муджи на YouTube.