ТОП-10 ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА. ПРОДУКТЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Всем привет с Вами снова Санёк и ютуб канал Качалка Для Любителя. И Сегодня мы с вами поговорим о ПРОДУКТАХ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. А Именно о продуктах содержащих большое количество протеина.

Я их буду перечислять по степени КПД - коэфициента полезного действия. В своём списке я учитывал содержание белка, микро и макро элементов,содержание в белке нужного аминокислотного состава, степень усвояемости, цену, доступность, вкусовые качества. Места будут идти С 10 места до 1 места. То есть 10 место менее важный белок, и потом всё более крутые виды протеина буду перечислять ближе к 1 месту. Если кто-то не согласен с моим списком и порядком мест, то просьба написать в комментариях свои ТОП 10 белка, что на каком месте идёт.

Итак ТОП 10 продуктов источников протеина (белка).

На 10 месте Соя

Обычно изготовленные из сои полезные продукты, мы можем употребять такие как соевое молоко, соевое мясо.

Соя – белковая культура растительного происхождения, содержит много жизненно важных для человека аминокислот. Количество белка в сое просто поражает — более 20 г на 100 г продукта. Но так как тут слабый аминокислотный состав, поэтому только 10 место.

9 место занимает Молоко

Молоко является прекрасным источником белков, содержащих заменимые и незаменимые аминокислоты, а также набором витаминов, которые нужны для поддержания нормального функционирования человеческого организма. В 100 граммах молока содержится в среднем 3 грама белка, в зависимости от степени жирности молока. Молоко подходит отнюдь не всем, у кого-то неусвояемость лактозы, с возрастом молочные продукты хуже усваиваются и поэтому молоко я поставил на 9 место.

Творог – молочный продукт для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 10-15 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. Рекомендую творог есть за часа полтора до сна. Медленный белок будет медленно расщепляться всю ночь, и не даст катаболизму разрушить ващи мышцы, которые вы так усердно качаете в спортзале.

7 место Морепродукты (Устрицы, мидии, кальмары)

в 100 г вареных океанических устриц (мидий) содержится 20 г протеина и лишь 5 г жира.

А еще в устрицах очень много цинка, чем в любой другой еде. Как и магний, цинк – второй по значимости минерал, принимающий участие в синтезе белка. Это, безусловно, делает устриц приоритетным продуктов для любого спортсмена. Наверное многие из вас кто посещает магазины спорпита видели продаются баночки с Цинком и Магнием. Так вот лучше купить натуральные морепродукты, которые дадут более ощутимый и полезный эффект.

Я рекомендую есть не один какой-то орех, а брать их в ассортименте например (миндаль, грецкий орех, бразильский орех) это вот самые лучшие орехи по аминокислотному составу. В каком-то орехе больше одних незаменимых аминокислот, в другом других.

В орехах около 20-25 грамм белка на 100 грамм + полезные жиры Омега 3, о которых я рассказывал в видео про аптечный допинг. + Кушая орехи вы, получаете и магний, укрепляющий сердечную мышцу. К тому же, магний – это бесценный минерал.

Если кушать орехи с мёдом за час до тренировки, то вы ощутите заметный прилив сил и энергии. Ну и девушка или жена Ваша будет рада, так как это термоядерная смесь мёда и орехов повышает либидо у мужчин.

5 место Индейка

Индейка – это вкусное, полезное, диетическое мясо. По сравнению с другими видами мяса птицы жир индейки богат витаминами А, Е. Кроме того, индейка легко усваивается и не менее легко переваривается, и по праву может называться продуктом диетического питания. + очень богата цинком

4 место говядина

в 100 г постного говяжьего фарша присутствует свыше 27 г белка. По сравнению с остальными мясными конкурентами, говядина может похвастаться дополнительными витаминами и микроэлементами, среди которых такие стимуляторы мышечного роста, как витамин В12, цинк и железо.

в среднем в 100 г рыбы содержится 25 г белка, но при этом имеется немало других полезных веществ. Такие как омега-3 жирных кислотах, способствующих правильной работе сердца. Также рыба отличный источник витаминов В и D, железа, фосфора, селена, кальция и цинка. Советую употреблять в пищу такую рыбу как лосось, тунец, треска и форель.

2 место Это наша любимая Курица или куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира. куриная грудка – это настоящий источник витаминов и минералов, которые поддерживают иммунитет человека. Курица содержит практически всю группу витаминов B, витамины PP, A, C, а также холин, который обеспечивает нормальную работу почек и надпочечников, а также очищает печень от жиров.

Только обязательно вареное яйцо. Сырые яйца могут быть опасны из-за сальмонел, а также сырые яйца не полность усваиваются в отличии от вареных.

Куриные яйца – единственный продукт, который усваивается организмом на 97-98%, практически не оставляя шлаков в кишечнике.

Вареные яйца нужно есть с желтком. Яичный желток – источник витамина D. Этот витамин особенно необходим тем, кто мало времени проводит под открытым солнцем.

Желток содержит в себе лецитин, что является антисклеротическим средством, которое питает мозг и улучшает память. Также лецитин необходим для нормальной работы печени. Железо и витамин Е, которыми богат желток, помогают бороться с усталостью и поднимают настроение.

Белок яйца так как содержит витамины группы B, холин,Фолиевая кислота, а также кучу макро и микроелементов.

Вобщем кушайте все выше перечисленные продукты, это здоровое питание, которое поможет вам набрать массу. Вы будете себя отлично чувствовать, будет хороший прилив сил. Это не значит что нужно есть продукты которые занимают 1-2-3 место. Нужно внедрять в свой рацион все выше перечисленные белковые продукты, ведь каждый продукт содержит свой уникальный аминокислотный состав.

На этом у меня всё. В следующий раз я подготовлю список ТОП Углеводов, необходимых для отличных результатов в спортзале и в нашей жизни. Так что подписывайтесь на ютуб канал Качалка для Любителя, что бы не пропустить интересные и полезные видео. А С вами был Санёк.Пока.

Бодибилдинг

338 постов 4.4K подписчика

Правила сообщества

1) Любые высказывания и мнения необходимо аргументировать

2) У нас ценятся ссылки на научные исследования и факты

3) Троллинг в меру

4) Нельзя писать полностью название препаратов относящихся к сильнодействующим - ставьте * (например бол***он, вин**ол)

5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.

6) Приветствуются истории и фото ДО -> после

7) Бан за шутки и высказывания про родителей,мам, пап, сортирный юмор , шутки ниже пояса и тому подобное.

"В 100 граммах молока содержится в среднем 3 грама белка, в зависимости от степени жирности молока."

НУ обалдеть. Прямо прекрасный заменитель, целых 3 грамма.

ошибка на ошибке

А от какой цены начинается качественный протеин? Просто много предложений очень дёшево, думается, что это фэйки.

Инфа не нова, но и придраться не к чему(хотя бы, а то тут иногда пишут такое. )

Хотя можно чуть исправить, в сое больше белка. Видел в магазе соевую крупу, там было 50 с лишним грамм на сотню.

Автор не разбирается в вопросе и написал/скопировал хуйню. Кому интересен усредненный но при этом наиболее полный состав продуктов наберите в гугле cronometer.

интересно каким образом?

нет таких продуктов, есть ккал и БЖУ.

Вопрос от дрыща)

Вы не указали абрикосоые косточки. Он заменяет дорогой миндаль. Хоть и не такой вкусный и питательный.

Мое достижение за год- минус 20 кг

Спорт и правильное питание дали результат. Хочу пожелать всем худеющим: верьте в себя. В начале пути всегда очень сложно, главное не сдаваться!

Минус 70 кг за 7 месяцев - итоги, почти год спустя

Прошел почти год с прошлого поста. Ознакомится можно тут Минус 70 кг за 7 месяцев

На данный момент вес держу на уровне 78-80, диету тоже, с некоторыми оговорками. Ну не совсем диету, это теперь режим питания. Пытался держать вес 73-75, но это очень тяжело, постоянно голодный. Методом проб и ошибок пришел именно к весу

80.Комфортно, не напряжно и не так голодно. Но обо всем подробнее, ниже.

Начнем с самого частого задаваемого вопроса. Что с кожей? Лишняя есть и она очень, очень медленно «уходит». Всякие волшебные кремы, мази, обертывания – миф. Не помогает нифига. Видимо возраст 40+ дает о себе знать и в более юном возрасте процесс пойдет поинтенсивней.

Диабет. Ну можно сказать, что он ушел. Можно конечно провести экстремальный тест, сожрать на ночь торт целиком, запить литром сладкого чая и посмотреть, что будет утром, но почему, то не хочется. Иногда, по праздникам, позволяю себе продукты с высоким гликемическим индексом(ну конечно без фанатизма, в пределах разумного), организм справляется, утренний сахар натощак всегда в норме, в пределах 5 ммоль.

Но вылезла другая проблема. С моим безумным режимом питания, на тот момент, сахар стал периодически падать, до уровня 2 -3 ммоль. Диабетики знают, что это такое. Для несведущих объясню - сильная слабость, тремор конечностей, головокружений, паника, обильный пот градом примерное состояние - я сейчас умру. Чем ниже сахар, тем сильней. Пришлось добавлять в рацион крупы – овсянка, перловка, гречка и бобовые. Ну и это подоткнуло набрать еще немного вес, так как когда полуголодный – всегда низкий сахар – плохое самочувствие.

По калориям. Что бы держать вес с моим ростом и обменом веществ на уровне 73 кг и ниже, нужно потреблять примерно 1500-1600 ккал в день. Вылезаешь выше за предел – прибавляется на весах. Для поддержки веса в 80 килограмм – примерно около 2000, что вполне приемлемо. Бывает, прилетает немного лишнее, спасают ситуацию обычные разгрузочные дни с минимальным ужином.

Ходьба. Из личных наблюдений, перестаешь ходить, ленишься, болеешь, плохо себя чувствуешь - прибавляешь на весах. Поэтому это неотъемлемая часть жизни теперь. Стараюсь минимум 5 км в день. Да, не всегда выходит к сожалению - болезни, какие то срочные дела, но стараюсь.

Статистика не помню с какого месяца, меньше года точно. Соревновательный эффект от ходьбы с друзьями добавляет мотивации, поверьте. Человек на третьем месте моего списка, вообще никогда не ходил дальше магазина.

От силовых тренировок пришлось отказаться, безумно сильно болят суставы рук, плечи и вся польза от этого нивелируется приемом обезболивающих с утра, что бы хоть как то функционировать.

Если возникнут вопросы, спрашивайте, с удовольствием отвечу.

ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Техника выполнения скручивания на пресс на полу

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Правда ли, что организму нужно устраивать детокс, чтобы вывести шлаки?

Распространено мнение, что нашему организму нужно время от времени устраивать программу детоксикации, чтобы помочь вывести все вредные вещества. Мы решили проверить, нуждается ли наше тело в подобном на самом деле.

(Внимание! В статье есть малоаппетитные подробности. Но спойлер для ЛЛ — неправда. Многие методы "дектокса" могут избавить вас от проблемы "шлаков" просто прикончив)

Под шлаками поклонники детокса подразумевают всевозможные вредные, по их мнению, вещества, накапливающиеся в организме: соли, оксиды тяжёлых металлов, радионуклиды, нитраты, компоненты некоторых лекарственных препаратов, пищевые добавки химического происхождения и генетически модифицированные продукты. Также сторонники принудительного очищения организма используют термин «токсины» — он включает в себя консерванты, антибиотики, пищевые добавки, красители, усилители вкуса, ароматизаторы, загустители и те вредные вещества, которые образуются в процессе переваривания пищи: «В том числе они появляются всегда при употреблении мяса, рыбы, яиц, жареного, копчёного и т. д.». Некоторые выделяют даже разные степени зашлакованности. На последней, согласно классификации, зашлакованного ждёт неоперабельный рак.

Отцом теории шлаков можно считать Ганса-Генриха Реккевега, основателя ветви лженауки гомеопатии — гомотоксикологии. Он считал, что заболевания вызываются или недостатком каких-то полезных веществ, или воздействием внешних токсинов. На самом деле в современной доказательной медицине такого понятия и научно описанного явления нет. Поиск по ключевым словам «шлаки» и «зашлакованность» не выдаёт ни одного результата на сайте Всемирной организации здравоохранения, нет результатов и в Международной классификации болезней (МКБ-10). Более того, не существует ни одного лабораторного теста, позволяющего выявить (количественно или качественно) наличие шлаков в организме. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья США предостерегает: систематические обзоры не показали эффективности ни одной из детокс-диет. Более того, некоторые из них (например, основанные на употреблении высокооксалатных соков — из свёклы и шпината) могут привести к проблемам с почками. Ко всем проведённым исследованиям, демонстрирующим некую пользу детоксикации, специалисты предъявляли претензии по качеству — наблюдались проблемы с дизайном исследования, было привлечено недостаточное количество участников или отсутствовала экспертная оценка результатов.

Показательна история, произошедшая в Новой Зеландии в 2005 году. Пациентка, страдающая от желчнокаменной болезни, последовала рекомендации «шлаковедов» и приняла на ночь смесь оливкового масла и лимонного сока. Утром она обнаружила, что из неё вышли некие твёрдые частицы, которые она решила отнести в клинику доказательной медицины. Клинический биохимик и гастроэнтеролог, к которым она обратилась, пришли к неутешительным для пациентки выводам — это были не камни, а всё та же смесь оливкового масла и лимонного сока, слегка видоизменённая и затвердевшая под влиянием пищеварительных ферментов. Камни в желчном пузыре женщины по-прежнему оставались, их позже пришлось удалять хирургическим путём.

Зелёные образования, вышедшие из пациентки (сверху) и камни из желчного пузыря, удалённые хирургическим путем (снизу). Источник

При этом сами токсины (яды, отравляющие вещества) существуют, и научный термин «токсины» вполне легитимен. Воздействиям различных отравляющих веществ на организм посвящена целая наука — токсикология. Токсины действительно могут как попадать в организм извне, так и образовываться внутри в результате различных реакций. Например, похмелье — не что иное, как алкогольная интоксикация, то есть отравление токсинами, в основном уксусным альдегидом. Печень и почки выполняют функцию детоксикации организма, однако не всегда их возможностей бывает достаточно. При нарушении работы этих органов, а также при сильной интоксикации или попадании в организм особо опасных токсинов медицина прибегает к специальных процедурам очистки: капельницам, гемодиализу, плазмаферезу, гемосорбции или терапии антидотами (противоядиями). Однако такие методы не применяются вне медицинских учреждений или без контроля со стороны медицинского персонала.

Предлагаемые же в народе для детоксикации процедуры или бесполезны, или даже могут быть опасны. Например, разнообразные детокс-смузи на полках супермаркетов — обычная простая пища, пусть даже насыщенная клетчаткой и содержащая витамины и микроэлементы. Некоторые БАДы, рекомендуемые для детокса, содержат в своём составе те самые химические вещества, которые они, согласно рекламным обещаниям, должны выводить. Например, иранские учёные опубликовали в журнале Красного Полумесяца исследование состава восьми популярных травяных добавок. В них были обнаружены сибутрамин, буметанид, фенитоин, псевдоэфедрин, амфепрамон и даже признанный канцерогенным фенолфталеин. Ни одно из веществ, разумеется, не было указано в составе на этикетке.

Популяризируемая Гвинет Пэлтроу гидроколонотерапия может приводить к перфорации (образованию отверстия) кишечника, высоколетальной патологии, устранение которой чаще всего требует хирургического вмешательства. Продвигаемая принцем Чарльзом кофейная клизма не менее опасна — описаны случаи перфорации кишечника, ожогов слизистой прямой кишки и даже летальные исходы. Детокс-практики могут привести к нарушению электролитного баланса, тошноте и рвоте, а также к заражению организма простейшими и бактериями. Инфракрасная сауна, любимая Дженнифер Энистон, наиболее безвредна, однако, как и любая другая сауна, в случае неумеренного использования может привести к гипертоническому кризу.

Таким образом, в нашем организме нет никаких шлаков, а с выводом токсинов справляется печень и почки. Если эти органы не могут выполнять свою функцию, на помощь приходят различные медицинские процедуры. Однако ни детокс-соки, ни сауны, ни очищающие клизмы в перечень этих процедур не входят.

Наш вердикт: неправда

Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и в Вконтакте. Традиционно уточняю, что в сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла), а в день обычно публикуем не больше двух постов.

Почитать по теме:

Взвываю. Неделя 5

Всем привет. Пятая неделя немного провальная, потому что я всё ещё болею. Всё-таки подтвердилась корона. Я прививалась в марте, собиралась повторить,но не успела.

Штош. Организм бросил все силы на борьбу с вирусом, поэтому запасы оставляет при себе. Это известный факт. Я не расстраиваюсь. Хочется, чтобы это быстрее закончилось, но это не от меня зависит. Сегодня ДР у моего любимого повара и у моей Жужи

Три года назад в этот день я подобрала её в чистом поле на просёлочной дороге,где случайно срезала путь.

С ладошку размером, она бежала по обочине и скулила. Уже было ощутимо холодно, ночами заморозки, я решилась подобрать, хоть у нас был уже пёся и кошка. Пыталась и пристроить сначала, желающих не нашлось, а потом влюбилась и оставила её себе.

Муж был на работе. Я сообщила, что судьба послала ему такой подарок. Не очень был рад, но потом полюбил это неугомонное и очень ласковое создание). В общем, я вроде выздоравливаю, чувствую себя лучше, надеюсь, что на следующей неделе продолжится моё охудение.

Молоко

Самые дешёвые пищевые источники нутриентов

Самый дешёвый источник калорий - мука пшеничная. Стоит 22 рубля за кг 1р=152 ккал

Самый дешёвый источник белка - горох, 1кг гороха=34р, 100 грамм белка обойдутся в 17 рублей.

Однако белок гороха беден на метионин (незаменимая аминокислота), в 100 г горохового белка не наберётся нормы метионина. Нужны ещё яйца - источник высококачественного белка. При цене 65 рублей за десяток 100 грамм белка= 105 рублей. Для обеспечения нормы аминокислот я могу посоветовать 30% белка получить из животной пищи, 70 % из растительной. Это при расчёте 1,5 г белка на кг тела. (Конечно можно получить 100% нормы аминокислот из растений, но придётся хорошенько потратиться на такие продукты как бразильский орех)

Самый дешёвый источник жира - подсолнечное масло 110 рублей за литр. Но тут тоже не всё однозначно. Нам нужны разные жиры, а в подсолнечном масле избыток омега-6. 40 грамм подсолнечного масла обеспечит потребность в омега 6. Это 5 рублей. Для омега-3 достаточно 12 грамм льняного масла. При цене 380 р за литр 12 грамм будут стоить тоже 5 рублей. Также нам нужны насыщенные жиры, это обычно животный жир. В пальмовом масле много насыщенного жира, и если бы он продавался в магазине то он наверно был самым выгодным. А так самый дешёвый животный жир в магазине - это спинки куриц, суповой набор. При цене 80р за кг и 28% жира килограмм животного жира из спинок будет стоить 286 рублей. Этих жиров будет достаточно для того чтобы жирные кислоты были сбалансированы.

Самый дешёвый источник витамина А и бета каротина - морковь. При цене 35р за кг на суточную норму достаточно тратить 2 рубля.

Самый дешёвый источник B1 тиамина - семена подсолнуха. При цене порядка 100 р за кг для суточной нормы достаточно 7 рублей. Но надо быть осторожным с большим потреблением семян подсолнуха. Альтернатива - горох, 12 рублей ради суточной нормы.

Самый дешёвый источник B2 рибофлавина - свиная печень, 12 рублей надо потратить при цене 143 р за кг. Но слишком много печени вредно, альтернатива - яйца 52 рубля потратить на суточную норму.

Самый дешёвый источник B4 холина - горох. 9 рублей на норму.

Самый дешёвый источник B5 - горох, 11 рублей на норму.

B6 - семечки подсолнуха 15 рублей. Альтернатива - нут 37 рублей при цене 90р за кг.

B9 - нут 7 рублей

B12 - свиная печень 2р

C - капуста 3 рубля при цене 17,5 за кг

D - печень трески 5 рублей при цене 500р за кг. Альтернатива - сельдь 7р при цене 190р за кг.

E - масло подсолнечное на 4р

H биотин - горох 10р

K - капуста 3 рубля

PP - горох 14 рублей, альтернатива - семечки подсолнуха тоже 14 рублей.

Аскорбиновая кислота, и с чем её едят

Все мы знаем нужность и важность витаминов. Vita = жизнь, если латинско-русский словарь не врёт (а он не врёт). И, наверное, самым известным является витамин C, он же Аскорбиновая кислота.

Те, кто неплохо помнит программу по химии за 10 класс (органическая химия), должны возмущённо воскликнуть: "Позвольте, кислотная группа в органике - это -COOH. Ну, и где?!"

Друзья, -COOH (карбоксильная группа) - это только для карбоновых кислот. А вообще, чтобы вещество сочли кислотой, ему достаточно иметь легко отцепляющийся протон (т. е. диссоциировать по кислотному типу). У аскорбиновой кислоты такой имеется, в OH-группе у третьего атома углерода. У второго углерода тоже есть OH-группа, но её протон не отваливается: его "придерживает" дополнительная водородная связь от кислорода карбонильной группы.

Слишком сложно? Тогда ну его, давайте просто поговорим об аскорбинке, как о витамине. Зачем она нужна? О, функций у этого вещества не просто много, а очень много. Загибайте пальцы.

- Участвует в биосинтезе коллагена. Это - такой белок-основа соединительной ткани (эта ткань формирует сухожилия, хрящи и многое другое). Коллаген отвечает за её прочность и эластичность.

- Участвует в биосинзете серотонина из аминокислоты - триптофана. Серотонин - гормон, который называют "гормоном радости", но на самом деле у него, в свою очередь, куча функций.

- Участвует в биосинтезе катехоламинов (целый набор веществ, в том числе - адреналин и дофамин).

- Участвует в биосинтезе (ещё не надоела повторяющаяся формулировка? А что делать. таких тут будет много) кортикостероидов (гормоны гидрокортизон, кортизон, альдостерон).

- Участвует в биосинтезе желчных кислот из холестерина.

- Ингибирует связывание глюкозы с гемоглобином (т. е. препятствует образованию гликированного гемоглобина, что это такое - очень хорошо знают диабетики).

- Улучшает всасывание железа, поступающего с пищей.

- Участвует в процессах детоксикации в гепатоцитах.

- Нейтрализует супероксидный радикал (один из тех самых "свободных радикалов", которыми одно время активно пугали из телерекламы, и который таки да, не подарок).

- Стимулирует биосинтез интерферонов (вещества, отвечающие за иммунный ответ, сорри за тавтологию).

- Наконец, есть данные о работе аскорбиновой кислоты как нейропротекторе (защитнике нервных клеток).

Не вещество, а какой-то Фигаро, да? Фигаро тут, Фигаро там. Нарасхват!

Функций у аскорбинки ещё много осталось, если перечислять все, получится та ещё простыня текста. Надеемся, что и из вышенаписанного складывается верное впечатление, что это - очень важное вещество. Тем удивительнее, что оно в организме человека не производится. (А вот многие животные умеют, ваша собака или кошка, например). Но есть и хорошая новость: аскорбиновой кислоты в пище содержится достаточно. Она встречается чуть ли не в любом фрукте-овоще, в зелени и т. п.

В каких же овощах-фруктах его больше всего? Самое распространённое мнение: в лимонах. Мнение это ошибочное. Лимон, конечно, штуковина кислая, но кислот в мире органики существует огромное количество. Кислота лимона обусловлена не аскорбинкой. А одним из лидеров по содержанию витамина С является, внезапно, чёрная смородина. Эта ягода уделывает по аскорбинке лимоны в лёгкую: 180 мг/100 г смородины против 50 мг/100 г лимона.

Кроме смородины, много (больше "лимонного") витамина C в петрушке, болгарском перце, киви, укропе, хурме, клубнике и даже в апельсине. Мы, разумеется, перечисляем те продукты, которые есть везде. Всякая экзотика, типа гуавы, тоже порой богата аскорбинкой, но наверное у вас возле дома гуавового магазинчика нет? А в гипермаркетах, к слову, не игнорируйте экзотические фрукты: там много вкусного и полезного и помимо витамина C (конечно, аллергикам стоит с этим осторожничать, но они и сами в курсе).

Сколько аскорбинки в составе еды можно есть в день? Если сильно не заморачиваться, то ответ: "сколько угодно". Излишек этой кислоты легко выводится из организма. Гипервитаминоз по аскорбинке чисто на овощах и фруктах (при адекватном их употреблении) не заработать. А если съесть разом мешок апельсинов, то вопрос передозировки витамина C - далеко не главный вопрос, который будет в этом случае беспокоить.

Что до таблеток с "витаминками", то здесь просто надо не переусердствовать. Распространённые "шипучки", где витамина С содержится аж 1 грамм, можно и нужно применять (по назначению врача, конечно), но не постоянно. Люди обычно пьют аскорбинку в осенне-зимний период, когда свежих овощей меньше, а холодов и прочего погодного дискомфорта больше. И в интернете то и дело появляются "откровения" на тему "совершенно не доказано, что аскорбинка защищает от простуды".

Доля правды в этом есть - пока исследования не показали какого-то волшебного антипростудного эффекта. Но давайте поразмыслим вместе: влияние аскорбиновой кислоты на "тысячу и один" биохимический конвейер доказано. При такой конкуренции биохимические процессы "расхватывают" поступающую в организм аскорбинку, как геймеры - новую консоль после её премьеры. Иными словами, дефицит витамина C всё же может возникать. А в организации иммунного ответа этот витамин таки тоже участвует. Что, если во время дефицита его не хватит именно для этого биохимконвейера? Вот и напрашивается вывод: осенью и зимой время от времени аскорбинку стоит пить. Или есть.

С таблетками история реально такая: серьёзных, тщательно собранных доказательств положительных эффектов приёма аскорбиновой кислоты не так уж и много. (Адепты секты "Двойных Слепых Плацебо-Контролируемых Исследований" в этом месте довольно потирают руки). При этом, об участии аскорбиновой кислоты в огромном числе биохимических конвейеров (см. выше) все уже знают хорошо. "Натуропаты" тут же радостно воскликнут: "Ага! А это потому, что витаминки из аптеки - химические, а во фруктах аскорбинка натуральная!" Это, конечно, чушь. Свойства вещества не зависят от способа его получения. В природе - одни биохимфабрики, у человека - другие, но если в конце продукт один и тот же с точностью до атома (аскорбиновая кислота, в частности), то и свойства у него одни и те же.

Тогда в чём же дело? А вот в чём. Первое: качество исследований. Высокого качества добиться сложно, именно потому, что аскорбинка содержится и в обычной еде. Уследить прямо за всей аскорбинкой, поступающей в организм, очень-очень сложно. Второе: именно в силу разнообразных функций витамина C, дополнительное его поступление и не должно резко влиять на что-то в организме. Ситуация "вот вам грамм аскорбинки, давайте в три смены производите свои катехоламины/серотонин/что-то там ещё" - это ведь вовсе не нужная, как правило, ситуация. Её организму стоит избегать. Поскольку витамина C не сложно получить с избытком из обычной еды, у организма соответствующие ограничительные механизмы однозначно есть.

Ну так никто и не обещает сильного, прямо-таки чудодейственного влияния аскорбиновой кислоты на проблемы со здоровьем. Болезни, если это не цинга, как правило, лечат соответствующими лекарственными препаратами, а не таблетками аскорбинки. Но мягкое и ненавязчивое влияние, конечно, будет. Аскорбинка, в составе комплексных мер оздоровления, нужна. Биохимически это вполне очевидно.

Так что, итоговый вывод такой: аскорбинку пить можно, и, временами, нужно.

PS. Аскорбиновая кислота не является специфическим средством профилактики Covid19. Принимать её можно в составе комплекса защитных мер (маски, дезинфекция рук и поверхностей и т.п. и т.д.)

Источник: наш витаминизированный канал "Биохимикум" на Яндекс.Дзен. Текст статьи мой, апельсины на фото, наверное, марокканские. Там их много. :-) А вот с бананами в Эквадоре, говорят, неурожай.

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина - вторая часть - заключительная

Никто не ждал, и вот опять - заключительный пост про разбор рандомного витаминно-минерального комплекса.

Уже вышло 2 части:

Для наиболее полного погружения во всю эту историю - рекомендую для начала ткнуть по ссылкам выше, а уже потом опускаться ниже по тексту.

Сегодня мы разберем остатки минералов в нашем старом друге - рандомном витаминном комплексе.

и вот он - остаток состава:

Без сомнения очень важный минерал - организму он необходим для корректного функционироваия иммунной системы, синтеза тестостерона и т.д.

Согласно международным рекомендациям, ежедневно мы должны потреблять 8-13 мг цинка в день, но потребление более 20 мг цинка в день может снижать концентрацию ЛПВП (что это - смотри мою статью), поэтому злоупотреблять этим минералом не стоит.

Теперь возвращаемся к нашим любимым продуктам: достаточно много цинка (2-4 мг на 100гр) содержится в печени, красном мясе, курице (темное мясо) и креветках. Поэтому если вы потребляете 200-400 гр мяса в день (в пересчете на сырой вес) - у вас не будет проблем с цинком.

Также достаточно важно сказать, что так как цинк хранится в нашем организме внутри клеток - с помощью анализов достаточно сложно понять, имеется ли дефицит у вас или же все ок. Поэтому важные показатели дефицита цинка:

1) плохое состояние кожи, акне, воспалительные элементы, сухость и шелушение кожи.

2) воспалительные состояния в полости рта, белый налет на языке

3) плохое состояние волос, их истончение, ломкость и т.п.

Если выбирать минеральный комплекс с цинком, то следует использовать то же правило, что и с Магнием (см. предыдущий пост). Цинка оксид обладает наихудшей биодоступностью (48%), цинка цитрат - наилучшей (61%).

Изучая этикетку нашего комплекса - мы увидим, что в целом этот комплекс не так плох (по содержанию цинка), хотя и содержит самый дешевую и наименее биодоступную форму.

Вывод: Нечего добавить - все более-менее ок.

Достаточно скрытный минерал, так как нам (людям) не особо много известно, зачем он нужен в органзме (да и видимо не особо мы пытались) :) Тем не менее он достаточно важен, так как участвует в работе имунной системы и синтезе АТФ.

Скока надо? 55 мкг/день, беременным чуть больше.

Скока в продуктах? от 16-40 мкг на 100 грамм (яйца, рыба, макароны, мясо, цельнозерновой хлеб).

Вывод: практически все могут совершенно спокойно наедать необходимое количество селена. Искусственно добавлять его в виде таблеток нет необходимости. Тем не менее не стоит переживать, если у вас в витаминах содержится селен, а вы и так его получаете с едой: безопасная ежедневная дозировка составляет около 400 мкг/день.

Еще один минерал, который содержится в нашем организме в следовых (очень малых) количествах. Участвует в реакциях свертывания крови, синтезе АТФ, работе имунной системы и т.п.

Надо нам его совсем немного - 0,9 мг/день. Беременным чуть больше.

В достаточном количестве содержится в печени (12 мг на 100 гр), картофеле (0.3 мг на 1 печеную картофелину), рисе, какао, бобовых и т.д.

Вывод: содержание меди в витаминах не очень оправдано. Но тем не менее - в данном комплексе его почти то дневное количество, плюс медь не особо токсична - допустимая дневная дозировка составляет около 20 мг, поэтому в целом можно сказать, что ничего плохого в приеме этих витаминов не будет. Зачем их пить, если можно наесть необходимое количество - это вопрос, на который я не смогу ответить)))

Также, как и 2 вышеперечисленных минерала - определяется в нашем организме также в очень-очень малых количествах. Он активно участвует в синтезах тканей, синтеза мочевины и метаболизма в целом.

Необходимое ежедневное количество - 2 мг+-0.3 мг.

Наесть это количество можно совершенно спокойно: ананас содержит 2.3 мг на 150 гр, ростки пшеницы (около 30 гр) содержат 2 мг марганца и т.п. Марганец содержится в бобовых, орехах, овсянке и пр.

Вывод: Минерал наесть оооооочень легко. В дополнительном приеме не нуждается.

Еще один из минералов со следовым количеством, который не особо интересует ученых. Он там что-то делаем с метаболизмом глюкозы и чувствительностью к инсулину, но результаты исследований не носили линейной зависимости даже у диабетиков.

Норма: 20-35 мкг в зависимости от пола и возраста.

В 100 гр мяса содержится около 55 мкг. 30 гр сыра содержит около 40 мкг.

думаю вопросов больше не должно быть, верно?

Вывод: дополнительное употребление хрома не несет никакого профита человеку.

Подводим общие итоги по 3-м постам:

Из всех компонентов (общую фотку состава смотри в первом посте), внимания могут заслуживать:

Витамин D3 (и то по причине того, что мы живем в не очень солнечной стране).

Кальций (и то в случае его большего наличия в таблетке, а также более биодоступной формы).

Магний (и то в случае его большего наличия в таблетке, а также более биодоступной формы).

Цинк (адекватная доза, в принципе более-менее биодоступный компонент).

Что мы можем вынести из всей вышеперечисленной информации:

1) Читаем этикетку

2) Изучаем внимательно то, что мы хотим купить

3) Задаемся вопросом - зачем мне это нужно?

4) Выбираем витаминные комплексы, отталкиваясь от вашего рациона (не от мнения знакомых, друзей, коллег, гербалайфщиков и НЛ-щиков)

5) Отдаем предпочтение моно-витаминным и моно-минеральным комплексам

6) Живем долго и счастливо, заe##вая всех знакомых, друзей и коллег новой полезной информацией, которую вы узнали :)

7) Не ведемся на всякие модные анти-оксидантные примочки в мультивитаминных комплексах - обычно они только ухудшают усвояемость витаминов и минералов.

в начале каждого месяца я решил собирать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. На текущий момент одна группа уже закончила свое участие (отзывы в открытом доступе в группе телеги). Вторая группа планирует стартовать 1 февраля. Следующая группа стартанет 1 марта. Поэтому если есть желание присоединиться к движу за корректировку пищевых привычек - велком в телеграмм.

Как и обещал: я заморочусь и в течение февраля постараюсь расписать рацион, при котором человек сможет получать все необходимые витамины из еды. Просто для того, чтобы самому подтвердить свою теорию. Будем брать среднестатистического человека (не спортсмена), с минимальной дневной активностью, по калоражу будем брать планку поддержки (около 2000 ккал) - то есть то количество калорий, при котором вес человека не изменяется.

При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина

Мы продолжаем разбирать рандомный витаминно-минеральный комплекс. Сегодня нас ждет вторая его часть - минеральная. И если с витаминами все более-менее понятно - необходимое количество витаминов при желании можно набрать из продуктов питания - то с минералами немного сложнее.

Чтобы полностью вникнуть в происходящее - обязательно, просто обязательно просчитать первую часть. Иди читай. Прочитал? Окей, поехали дальше.

Итак, чтобы нам было удобнее продолжить наше исследование - я еще раз добавлю этикетку комплекса и в данный пост, только уже без списка витаминов.

Один из наиболее распространенных минералов в нашем организме. Его дневная норма потребления находится в пределах 1-1.5 гр. Содержится кальций в молочных продуктах, сырах, бобовых и т.д. - среднее количество на 100 гр колеблется от 200-400мг (молоко и молочные продукты) до 100 мг (бобовые, брокколи). И если для обычного человека наесть 1 гр кальция в день при учете, что молочка не исключена из рациона, вполне себе реальна, то для спортсмена это уже чуть более проблематично.

Поэтому если вы хотите начать принимать мультиминеральные комплескы с кальцием, вы должны знать, что магний и кальций конкурируют между собой за то, чтобы быть абсорбированными в наш организм. Но также усвоение кальция повышается с одновременным поступлением в организм витамином D, белком (мясом) или молочкой.

Если вы решили выбирать витаминный комплекс - выбирайте его с кальцием цитратом - он наиболее хорошо переносится организмом, хоть и усваивается также плохо, как и другие соли кальция (23%-37%). Это значит, что если вы хотите выпить всю дневную норму кальция таблетками - вам надо выпить... минимум в 4 раза больше кальция, чтобы дневная норма кальция усвоилась. Но будьте внимательны - организм за раз может усвоить не более 800 мг кальция!

Теперь смотрим на состав комплекса: первое, что мы видим - это форма кальция в виде карбоната - наименее биодоступной соли кальция. Около 20% от дозировки в 250 мг попадет к вам в организм - то есть 50 мг.

Вывод: таблетка с точки зрения потребления кальция абсолютно неэффективна - лучше выпить стакан молока или съесть порцию творога :) но это лично мое мнение.

С ним вообще все сложно, и этому минералу вообще стоит посвятить отдельную статью.

Поэтому если коротко - в случае с железом и дефицит, и избыток железа пагубно влияет на организм человека.

Дневная норма для М: 11 мг, для Ж:15 мг.

Если мы захотим получить адекватное количество железа из пищи, то вот примеры: 100 гр печени - 5-6 мг, мясо - 2 мг, морская капуста - 16 мг. Но не обольщайтесь - из-за химической структуры железа в растениях (негемовое желез (Fe3+)) оно ооооочень плохо усваивается.

Биодоступность из железа сульфата, который находится в нашей таблетке - 10-15% - то есть из 8 мг усвоится меньше 1 мг. В связи с опасностью передозировки железом - оно и понятно - никто не будет рисковать и класть в витаминки адекватную дозировку железа.

Для общего развития - препараты железа для лечения анемий содержат 325 мг железа сульфата. Поэтому можно сделать вывод, что наличие железа в данном витаминном комплексе просто для большого состава, но никак не для того, чтобы принести пользу организму :)

Вывод: хотим пить железо - идем к врачу и делаем обследования. Если будет интересно - пишите в комментах - и я раскрою эту тему поподробнее.

Йод является также очень важным микроэлементом, который участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Его дневная норма составляет 0.15 мг в день. В нашем витаминном комплексе его содержится 0.075 мг - половина дневной дозировки. Звучит лучше, чем с железом и кальцием, особенно после того, как мы узнаём о его биодоступности - почти 100%.

Но подождите радоваться и оправдывать этот комплекс, давайте глянем, что там по еде.

Если вы потребляете обычную соль - просто замените ее на йодированную. 10 гр в день будет достаточно, чтобы получить дневную дозировку йода. Только из йодированной соли. Также достаточно много йода есть в молоке, яйцах или йогуртах. Поэтому если у вас разнообразный рацион - смысла в потреблении йода в таблетках нету. Вы его и так наедите с легкостью. А вот переизбыток йода в организме вместе с недообследованием щитовидной железы может привести к тиреотоксикозу. Поэтому йод можно принимать дополнительно только после обследования. Во всех остальных случаях - переработайте свое меню :)

И да, морская соль не имеет достаточного количества йода - только йодированная подходит для корректировки потребления йода.

Магний тоже достаточно важный микроэлемент - диапазон дневной нормы 400-600 мг. И его, так же как и кальций, будет довольно сложно набрать из продуктов питания, так как его содержание достаточно ограничено в продуктах питания и растениях.

Поэтому выбирая таблетированный источник магния - внимательно смотрите, каким соединением он представлен в витаминно-минеральном комплексе. Например из оксида магния (см. состав выше) - твой организм получит НИ. ЧЕГО. 0. Ноль. Вот правда ноль.

Лучший источник магния - магния цитрат, магния хлорид, магния лактат, магния глюконат.

При приеме магния не забываем, что он конкурирует с кальцием (см. кальций). Поэтому находясь в одной таблетке - шанс полного усвоения 2 этих элементов под большим вопросом.

Фуф. Чёт устал писать. Вернусь с разбором оставшихся 5 минералов в следующем посте. Честно, не ожидал, что все это затянется так надолго, но не хочется грузить всех вас сразу кучей информации. И так тут много всего нового и интересного. Если найдете ошибки или неточности - сообщайте об этом. Обязательно подправлю пост.

Цель данного поста - ознакомительная и мотивирующая на критическое мышление.

Как мы видим из всей предоставленной информации - минеральный состав разбираемого комплекса на текущий момент абсолютно бесполезный.

Решив принимать витамины и минералы без назначения врача и анализов крови - вы в первую очередь принимаете всю ответственность своих действий на себя, стреляете из пушки по воробьям, тратите деньги впустую, и всегда имеете шанс (пусть и очень маленький) навредить своему организму.

Если вы не обладаете необходимыми знаниями для принятия решения - лучше довериться специалистам.

Также из новостей: в начале каждого месяца я решил собирать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. На текущий момент одна группа уже закончила свое участие (отзывы в открытом доступе в группе телеги). Вторая группа планирует стартовать 1 февраля. Следующая группа стартанет 1 марта. Поэтому если есть желание присоединиться к движу за корректировку пищевых привычек - велком в телеграмм.

Там же я буду раз в неделю писать мини-заметки с рекомендациями по питанию, пока на пикабу будет продолжаться серия постов про витамины и БАДы.

Также в комментах к прошлому посту было просто куча ора, что дневные нормы витаминов продуктами невозможно. И меня эта позиция так припекла, что я заморочусь и в течение февраля постараюсь расписать рацион, при котором человек сможет получать все необходимые витамины из еды. Просто для того, чтобы самому подтвердить свою теорию. Будем брать среднестатистического человека (не спортсмена), с минимальной дневной активностью, по калоражу будем брать планку поддержки (около 2000 ккал) - то есть то количество калорий, при котором вес человека не изменяется.

При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 1: витаминная половина

Итак, мы на какое-то время отдалимся от темы питания и всяких там планок и дефицитов. Так как в чате телеграма люди стали поднимать вопросы о витаминных комплексах, я решил сделать пару постов о достаточно насущном вопросе - стоит ли пить витаминные комплексы?

Сразу открою вам итог всего нижеописанного - если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно, у вас в рационе есть мясо, рыба, овощи и фрукты - прием мультивитаминных комплексов в таком случае вообще не обязателен.

Естественно, куда без нашей любимой частицы "НО". Не все так просто. Дефицит микронутриентов (витаминов и минералов) могут испытывать люди, находящиеся в дефиците по калориям, то есть худеющие. Конечно же основные исследования касательно нехватки витаминов проводились на бодибилдерах, так как им очевидно требуется большее количество витаминов,но тем не менее, и у простых людей присутствует риск оказаться в дефиците по витаминам и микроэлементам в процессе похудения, да и не только в этом процессе :)

В связи с этим, чтобы перестраховаться, фармкомпании создали для нас, простого люда, мультивитамины. Чтобы, так сказать, разом закрыть все возможные и невозможные дефициты, как у нас в организмах, так и у них самих по бухгалтерии.

И вроде бы все круто, мы пьем 1 таблетку, а потребляем согласно этикетке сразу все витамины и микроэлементы. Это ли не чудо? К сожалению, у такого чуда имеется обратная сторона.

1) В большинстве случаев производители используют дешевые методы производства и дешевое сырье, которое очень плохо, а иногда и вообще никак не усваивается нашим организмом (например магния оксид, который добавляют практически во все витамины).

2) В производстве используются дешевые изоформы витаминов, которые также обладают низкой биодоступностью.

3) Ну и конечно же в состав мультивитаминов входят лошадиные дозы самых дешевых микронутриентов, дабы повысить стоимость препарата в глазах потребителей. Зачем? - чем больше, тем лучше - так думают люди. Да, принцип хорош, но только не в случае с микронутриентами :)

4) Также нельзя забывать, что даже самые безобидные минералы в больших дозах токсичны для нашего организма (йод, железо и т.п.)

Также некоторые исследования показали, что прием витаминных комплексов даже снижает длительность жизни. В исследовании указано, что железо, входящее в состав комплексов, могло привести к снижению продолжительности жизни.

Итак, с вводной частью разобрались. Теперь я на примере случайно выбранного мультивитаминного комплекса разберу его состав и приведу пример, в каких именно моментах он недостаточно хорош или прото бесполезен.

В данной статье я разберу только витамины. Во второй части я разберу микроэлементы.

Пойдем по порядку:

1) Витамин А: норма приема данного витамина в день в для М: 3000 МЕ, для Ж:2300 МЕ. В одной чашке молока (150-200 мл) - 500 МЕ, в 1 яйце - 280 МЕ, одной средней морковки - 1000 МЕ и т.д. Набрать норму по витамину А при полноценном рационе можно без проблем.

2) Витамин С: дневная норма для взрослого человека: 80-90 мг, содержание в 1 апельсине - 80-90 мг, 1 картошке - 40 мг.

3) Витамин D3: наверное пока что единственный витамин, который чаще всего требует принятия в себя. Так как не у всех нас есть доступ к солнцу (а чтобы выработать дневную норму нужно 30 минут находиться под лучами солнышка, и не только лицом) - данный витамин чаще всего рекомендуется принимать. Дозировка в данном комплексе удовлетворяет дневным потребностям нашего организма.

4) Витамин Е: начнем с того, что химически синтезированный витамин E вообще очень плохо усваивается организмом - на треть хуже, чем витамин Е, полученный из пищи. В данном комплексе он синтетический. Его нам необходимо от 15 мг до 19 мг. В 30 гр миндаля его содержится около 7 мг. То есть дневную дозу также можно спокойно перекрыть обычными продуктами. В каких еще содержится витамин Е - гугл в помощь :)

5) Витамин К: Дневная дозировка 90-120 мкг. В 100 гр капусты содержится более 100 мкг данного витамина. Количество витамина K из предложенного витаминного комплекса не покрывает дневную норму, да и не надо ее покрывать - ведь с едой и так достаточно всего поступает :) - зачем этот витамин здесь - непонятно.

6) Витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), витамин В6, витамин В12, витамин В7, фолиевая кислота (В9), пантотеновая кислота (В5): витамины данной группы содержатся практически во всех продуктах. Единственный витамин, который имеет более узкий список продуктов с его наличием - это витамин B12. Он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и продуктах животного происхождения. Его дневная норма колеблется от 2.4-4 мкг. В 100 гр мяса его содержится около 1.5 мкг. Зачем здесь трехкратная дозировка витамина - не ясно. Благо витамины эти водорастворимые и излишки с легкостью удаляются из организма с мочей.

ИТОГО: Из всех витаминов, содержащихся в данном комплексе, внимания и потребления заслуживает только витамин D3. И то только по причине того, что в большей части России солнечных деньков маловато. Все остальные витамины можно набирать в необходимом количестве из еды (при условии разнообразного рациона).

Поэтому если у вас до сих пор рацион состоит из пельменей, сосисок в тесте и колбасы - рекомендую начать корректировать свою продуктовую корзину.

ВНИМАНИЕ! Все нормы приведены для здоровых людей. У некоторых групп людей потребность в определенных витаминах будет (например, веганы и витамин B12) или же будет необходима большая дозировка определенных витаминов (беременные и фолиевая кислота). Поэтому прежде чем назначить себе курс витаминчиков - сходите к врачу на консультацию.

Цель данного поста - ознакомительная и мотивирующая на критическое мышление.

При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Сахарозаменители: циничный обман организма?

Пост про алкоголь зашёл не сильно (оно и понятно, грустненько читать про вред C2H5OH, когда новогодняя фиеста едва прошла). Но в комментах предлагали поговорить про сахарозаменители, и мне представилось это интересным. Так что, продолжаю продолжать.

Итак, сахарозаменители (СЗ). Конкретнее: подсластители, которые не содержат или почти не содержат калорий. Их есть во всяких газировках, жвачках и некоторых других, порой очень неожиданных продуктах. Читайте этикетки - это всегда интересно! ;-) СЗ - это вообще как, обман организма? На самом деле, да, именно обман. Вкусовые рецепторы реагируют на подсунутый им "не-сахар", как будто это - сахар. И радостно передают этот сигнал в мозг. Мозг верит (а какие причины не верить? Рецепторы - это ж не гомеопаты, на ровном месте не обманут). И запускает все программы, которые полагается в таком случае запускать - положительные эмоции, чувство удовольствия, сла-а-адко, дай ещё!

Сладкое организму нужно, (мы недавно говорили об этом на своём канале), но - в разумных количествах. А вот в этом "дай ещё" и скрыта основная проблема. Все мы ещё со школы знаем: сахарозаменитель содержит ноль калорий (это не всегда верно, но в целом позволительное упрощение). А значит что? Значит, можно такие бескалорийные сладости лопать и лопать? Это - заблуждение, ведь во многих сладостях есть не только сахарозаменитель, но и другие вещества. Те же углеводы, только не "быстрые" (сахароза), а "медленные". Но они есть, и влияние они разумеется окажут, если систематически их перенабирать. Догадываетесь, какое?

Вот такое, ага. Но при всём при этом, сахарозаменительный обман организма - это, чаще всего, такая "ложь во спасение". Многим просто нельзя слишком много сахара, а сладенького хочется. Это - и диабетики, и люди с излишним весом, и вообще - люди с разнообразными нарушениями метаболизма. Подсластители - отличный выход из ситуации для всех них. Но если у вас нет никаких проблем с обменом веществ, нет систематических превышений по углеводной пище, то вам сахарозаменитель попросту не нужен. Зачем бы он.

Ответ: потребности в углеводах у каждого свои. Зависят от возраста, пола (нет, это не сексизм, это - физиология), образа жизни (тяжёлая/нетяжёлая работа и т.п.) Хотите знать свои питательные потребности? Это надо к толковому диетологу сходить. И сразу к слову: нет, его консультация не подойдёт заодно к соседу/соседке, другу/подружке и т.п., а консультацию соседа(-ки) не надо пытаться применить к себе. Не надо пытаться натягивать сову на глобус (и это вообще касается любого назначения любого медспециалиста). Это всё индивидуально, результаты Вашего визита к диетологу - только для Вас, учитываются только Ваши потребности организма. Соответственно, нужно ли персонально Вам ограничить сахар, точнее всего скажет тоже он, диетолог.

Самый важный вопрос. Или, по крайней мере, самый часто встречающийся. Ответ: не наносят. СЗ в адекватных дозировках безвредны. Копыта вырастают у тех мышей, которых кормят СЗ в лошадиных дозах. Нет ни одного качественного исследования (мы вообще-то про реальные научные публикации, не про статьи в соцсетях), которое продемонстрировало бы реальный вред сахарозаменителя. Об имеющихся исследованиях учёные деликатно отзываются так: the quality of evidence is limited by potential bias and heterogeneity by study design (линк на пабмед в источнике внизу). Или так: the reports of correlated effects primarily stem from studies where doses employed are beyond the possible expected intakes of humans, where there existed significant study design issues that make conclusions of effects questionable, or where data were incorrectly evaluated/interpreted. (линк на эльзивер в источнике внизу). Для тех, кто учил другой язык, в двух словах: качество таких исследований низкое, ошибки и всё такое.

Если открытие о вредности какого-то вещества будет сделано (что очень вряд ли) - этот СЗ быстро забанят, благо других полно. СЗ - не новые вещества, открыты они достаточно давно и давно же изучены. Словом, можно не опасаться. В источнике внизу - ссылка на пабмед на научный консенсус экспертов (биохимики, эндокринологи, диетологи и т.п., для чтения и понимания требуется-таки знание английского языка).

Ответ: это - правда. Один из продуктов распада аспартама - фенилаланин (аминокислота). У больных фенилкетонурией (редкое наследственное заболевание) нет (или мало) фермента фенилаланин-4-гидроксилазы, который участвует в утилизации фенилаланина. Последнего в организме становится всё больше и больше, и ничего хорошего для организма от этого нет. Если у Вас есть фенилкетонурия - Вы об этом давно знаете, соответственно, остерегаетесь аспартамсодержащих продуктов. Если нет - просто не обращайте внимания на надпись про аспартам, вам его можно.

Некоторые СЗ обладают калорийностью, но мы их потребляем в очень небольших дозах. При таком раскладе это = 0 калорий. Ну ладно, ≈ 0. Некоторые СЗ реально бескалорийны, не усваиваются организмом и выводятся из него в неизменённом виде.

Ответ: фруктоза - такой себе сахарозаменитель. Нам непонятно, как вообще сочетаются слова "фруктоза" и "сахарозаменитель" в одном предложении. Нет, это - хорошее и безвредное вещество (сейчас учёные усиленно ищут в нём вред. Но довольно странно искать вред в веществе, которое есть в миллионе природных объектов). В любом случае, оно же калорийное! 399 ккал на 100 грамм фруктозы. (Для диабетиков будет проще так: 12 грамм фруктозы - 1 "хлебная единица"). Т.е. никакой это не "заменитель"! Это - углевод, он в организме также, как и глюкоза, участвует в гликолизе (процесс окисления простых углеводов, для глюкозы и фруктозы пути несколько различаются, но смысл в этих процессах единый: энергия). Он повышает содержание сахара в крови. Делает он это медленнее, чем та же глюкоза, но делает же!

В конце концов, та же молекула сахара (сахароза), которую мы заменяем на подсластитель, сделана из глюкозы и фруктозы. При попадании в организм (начиная с ротовой полости), сахароза распадается на эти два вещества. Это - т.н. "моносахариды" (самые простые, самые "быстрые" углеводы). Нет, фруктоза никакой не сахарозаменитель, даже не уговаривайте! :-)

А вот он - один из героев дня. Цикламат натрия. Настоящий сахарозаменитель, он не усваивается организмом. Т.е. - настоящие 0 калорий, по-честному. Выводится с urina. Чуть не написала, с мочой, но ведь urina, да ещё и латиницей, звучит более интригующе?

А вот ещё один герой, тот самый аспартам. Он разваливается на составные части (выделены разными цветами) и усваивается.

Резюме: сахарозаменители в адекватных дозировках безвредны, но нужны они не всем. Если Вам нужны - пользуйтесь ими без опаски. Сахарозаменитель "обманывает" организм насчёт сладости вкуса, но это однозначно "ложь во спасение".

Источник: наш канал на Яндекс Дзен "Биохимикум".

Ссылки на пабмедовские публикации в тексте этой же статьи на нашем канале. Не уверена, можно ли в посте вставлять кучу сторонних ссылок, поэтому так. Сорри за неудобства. Текст мой, тэг "моё", а картинки из сети, как водится, тег "не моё". А пикабу ещё тег "негатив" предлагает. С чего оно так? Хорошие же аспартамчик, цикламатик.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎