Радио «Энергия»: как восстановить силы и победить хроническую усталость
Только проснулись, но уже думаете о том, как вернуться в постель? Энергия на нуле и ни на что нет сил? Если эти ощущения вам знакомы не понаслышке, вероятно, у вас синдром хронической усталости. Верный спутник городских жителей, он возникает из-за стрессов, сверхурочной работы и недосыпа. Не отчаивайтесь, справиться с усталостью проще, чем кажется. Главное — взять на вооружение наши советы.
1. Оптимальный сон должен длиться не менее 7-8 часов. Это время необходимо для того, чтобы организм восстановил свои силы за ночь и утром вы были бодрыми. Правда, хорошее самочувствие зависит не только от количества, но и от качества сна. Важно, чтобы матрас, одеяло и подушка были удобными, учитывали особенности положения во время сна и соответствовали состоянию спины. Спальные принадлежности и постельное белье должны быть комфортными и тактильно приятными. Сон на жесткой подушке под колючим одеялом еще никому не шел во благо.
2. За пару часов до сна выключите яркий свет. Он нарушает синтез мелатонина — гормона, регулирующего суточные ритмы. Поэтому вместо 15-рожковой люстры зажгите свечи (тем более что ужинать при них так романтично!) или локальное освещение — настольную лампу, бра, торшер. Мягкий приглушенный свет настроит мозг на релакс-режим.
3. Если все вышеперечисленное сделано, а сон не идет, выпейте успокаивающие растительные капли Dr. Bach или мелатонин в таблетках. В отличие от снотворных такие БАДы не вызывают привыкания и не отражаются на качестве сна (нет риска проснуться с «квадратной» головой). Не лишней будет и чашечка расслабляющего травяного чая с листьями мяты, мелиссы, ромашки и т.д. Такой напиток прогонит тревожность и беспокойство, которые часто не дают спокойно заснуть.
4. Просыпаться нужно в легкую фазу сновидений. Тогда пробуждение будет комфортным, без головной боли, ощущения разбитости и затуманенных мыслей. Оптимальное время подъема помогут отслеживать «умные будильники» (ищите подобные приложения в AppStore и Android Market) или фитнес-браслеты (Jawbone). Ночью устройства распознают мельчайшие движения тела и благодаря системе алгоритмов вычисляют идеальный момент «побудки».
5. Отладьте режим питания: приемы пищи должны происходить примерно в одно время изо дня в день. Налегайте на завтрак. Он должен быть богат протеинами, медленными углеводами и ненасыщенными жирами, которые обеспечат вас энергией до обеда. Образцовый пример: яичница с тостом из цельнозернового хлеба или овсяная каша. Если хочется чего-то новенького, приготовьте в блендере полезный фруктово-овощной смузи. А в качестве перекуса возьмите с собой батончик прессованной гранолы (запеченные с медом овсяные хлопья, орехи и сухофрукты). А вот ужин должен быть предельно легким. При переедании сценарий такой: желудок работает внеурочно, вы полночи ворочаетесь и не высыпаетесь.
6. Занесите в черный список полуфабрикаты, фаст-фуд и мясную продукцию промышленного производства. Все эти неотъемлемые атрибуты ХХI века напичканы красителями, усилителями вкуса, трансжирами и солью. Регулярное потребление такой junk-пищи неизбежно приведет к накоплению токсинов и прочих неполадок со здоровьем.
7. Если тяга к вредной еде пересилила и вы съели картошку-фри, искупите этот грех фруктово-овощной детокс-диетой или разгрузочным днем. Такие меры вернут телу и духу легкость. Но впредь будьте сознательнее и отдавайте предпочтение качественной гастрономии и домашней еде. Тем более что готовка — прекрасный способ справиться со стрессом.
8. Ограничьте потребление белого сахара. Попадая в организм, он запускает цепочку весьма пагубных процессов. Сахар вызывает выброс инсулина в кровь, уровень которого понижается так же быстро, как и повышается. Такие «американские горки» провоцируют активизацию гормона кортизола, что в свою очередь может вызвать гиперактивность, беспокойство, раздражительность и быструю смену настроения. Если же вы не мыслите жизнь без сладкого чая и кофе, добавьте в них мед, сироп агавы или топинамбура.
9. Не налегайте на кофеин. Он дает мимолетный заряд бодрости, за которым следует упадок сил. Замените кофе полезными домашнего напитками с медом, женьшенем, имбирем и пряностями. Или купите готовый энергетик на растительной основе. Ищите в составе таурин, витамин С, экстракт гинко билоба, элеутерококка и гуараны. Это самые мощные природные стимуляторы, не наносящие вред здоровью. Однако даже такими безопасными коктейлями увлекаться не стоит. Человеческий организм склонен лениться, и чрезмерная стимуляция может со временем привести к неблагоприятному эффекту.
10. Не забывайте о благостных свойствах ароматерапии. Прилив энергии с утра подарят гели для души, скрабы и лосьоны для тела с эфирными маслами цитрусовых, кардамона, мяты и шалфея. А засыпанию содействуют лаванда, вербена, ромашка и мелисса. Обзаведитесь успокаивающими спреями для подушки, саше и свечами с такими запахами. Также помогут концентрированные эфирные масла, пару капель которых можно наносить на виски или под нос, а также добавлять в теплую ванну.
11. Городские жители дышат часто и поверхностно. Что, увы, совершенно не способствует релаксации и восстановлению энергетического баланса. На помощь придет техника глубокого дыхания. В момент накала страстей дышите глубоко, медленно и ровно. Уже через пару минут душевное состояние и нервная система стабилизируются.
12. Не обходите стороной физические нагрузки (минимум 30 минут в день). Если на занятие в фитнес-клуб вы никак не успеваете, сделайте обычную, но от того не менее эффективную, зарядку. Выполнять ее систематически помогут приложения для смартфонов (The 7 Minute Work Out; серия Runtastic). Если же вы и спорт несовместимы, старайтесь больше гулять, подъемам на лифте предпочитайте ходьбу по лестницам, а из общественного транспорта выходите на пару остановок раньше, чтобы пройтись до дома пешком.
13. Если фитнес вам не чужд, найдите свое идеальное анти-стресс направление. Для выплеска негативной энергии подойдут разные виды единоборств и спортивное плавание. Кстати, на эти тренировки, как на все силовые и аэробные, лучше ходить до 20:00. Иначе можно перебить сон. После работы правильнее заниматься slow-фитнесом: пилатесом, тай-чи, йогой, ямуной и медленными танцами (никакой латины и зумбы!).
14. Когда вы последний раз были в отпуске? Не помните? Дело плохо. Скорее запланируйте отдых. Уже одни мысли о нем наладят эмоциональный фон, от которого зависит и самочувствие. Если уехать надолго не получается, найдите хотя бы пару свободных дней. Выходные за городом — тоже смена обстановки. Необходимые условия для полного переключения – отсутствие доступа к телефону и интернету. Количество информации, которую мы получаем из соцсетей, неизбежно вгоняет нас в состояние беспокойства и стресса. Но поверьте, за пару дней мир без ваших комментариев и лайков не рухнет.