Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале

Кроссфит представляет собой систему тренинга, главным принципом которого является последовательное выполнение определенных наборов упражнений по кругу, без перерыва или же с минимальным перерывом на отдых.

Кроссфит программа тренировок для мужчин и женщин составляется таким образом, чтобы нагрузка ложилась на все группы мышц: это и упражнения с железом, и аэробные – спектр их очень широк.

Еще один принцип кроссфита – отсутствие повторяемости, то есть, если вы с тренером составляете программу тренировок на неделю, то ни одна из них не будет повторять другую, ведь ваша задача – обеспечить нагрузку максимального количества мышц.

По-настоящему эффективным будет только кроссфит в тренажерном зале:

• во-первых, здесь имеется любое тренажерное оборудование, которое может понадобиться, ведь силовой кроссфит включает упражнения на таких тренажерах, которые в домашних условиях практически недоступны;
• во-вторых, необходимо грамотно составить программу тренировок, а для этого нужен и теоретический, и практический опыт, который имеет только тренер;
• в-третьих, нужно реально оценить свой исходный уровень, что особенно важно для начинающих, и здесь опять-таки без помощи тренера не обойтись.

Последний момент не менее важен, чем два предыдущих. Многих новичков кроссфит привлекает разнообразием, в отличие от порой скучных занятий в спортзале: постоянная смена упражнений, высокая интенсивность, а также творческий подход к составлению тренировочной программы, которая должна постоянно изменяться.

Цели и мотивация

Следует помнить, что кроссфит отличается от других видов тренинга не только высочайшей интенсивностью, но и целями – это не высокие спортивные достижения в каком-либо конкретном виде спорта и не накачивание гипермускулатуры, как в бодибилдинге, а обретение отличной физической формы, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса за счет усиления метаболизма.

Если вы ставите перед собой именно такие цели, то добро пожаловать в тренажерный зал. Занятия проводятся в группах, подобранных в соответствии с исходных уровнем подготовки.

Не стесняйтесь записываться в группу начинающих – лучше начать с доступного вам уровня физической нагрузки, чем из-за слишком сильного перенапряжения вообще бросить занятия.

Групповой метод хорош еще и тем, что включает соревновательный момент: результаты каждого постоянно фиксируются и сравниваются с результатами других членов группы и с его собственными на предыдущих тренировках.

Таким образом, есть стимул, ведь прогресс будет очевиден, а уж какими темпами он пойдет, будет зависеть только от вас.

Занятия в группе не дадут отойти от методики, которая является залогом эффективности кроссфита. Только тренер может решать, ослабить или усилить нагрузку.

Как правило, это делается за счет веса используемых снарядов и скорости выполнения упражнений. Кроме того, программа тренировок постоянно меняется, и важно знать принципы выбора тех или иных видов упражнений, чтобы максимально полную нагрузку получали все мышечные группы.

Пример программы тренировок

Как составляется кроссфит-программа тренировок для мужчин

Программа нацелена на развитие мышечной и кардиореспираторной выносливости, силы, мощи, скорости, ловкости, координации движений, гибкости, короче говоря, на разностороннее физическое развитие, способное подготовить организм к любым жизненным ситуациям.

Благодаря включению кардионагрузок происходит активизация всех энергетических процессов; организм привыкает переключаться с одного способа своего энергообеспечения на другой и, таким образом, работать на пределе своих возможностей, а постоянная модификация каждого упражнения и комплекса в целом исключает привыкание и обеспечивает прогресс в развитии организма.

Для этого очень важно соблюдать правильный режим тренировок, который гораздо интенсивнее, чем в других видах тренинга. Так, например, недельная программа может выглядеть следующим образом:

• 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 3 дня тренировки;
• 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;
• 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня тренировки + 1 день отдыха.

Возможны следующие программы тренировок:

• без учета времени, когда набор («круг») из 3-4 упражнений (например, подтягивания, отжимания и пр.) выполняется несколько раз с перерывом максимум в 15-20 сек.;
• на время и количество кругов, когда важнее выполнить как можно больше кругов за время тренировки, а не как можно больше повторов в каждом круге (оно остается постоянным);
• на уменьшение времени, которое потребуется на выполнение того же количества повторов.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, каким бы интенсивным ни был темп занятия, и в этом вам поможет видео к этой статье.