15 упражнений для крутых бёдер

Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).

Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Присед сумо с махами руками

Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Поднятие ног из пилатеса

Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.

5. Покачивания и скрещивания

Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

6. Приседания с коленями вместе

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

7. Ножницы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

8. Боковые выпады

Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.

9. Мостик со сжатием

Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
Сделайте три подхода по два раза.

10. Поза стула

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
Задержитесь в этой позе.
Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.

11. Стойка на локте с поднятием ног

Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.

12. Боковые выпады с реверансом

Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

13. Покачивание ногами

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

14. Передача мяча

Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сделайте два подхода по 10 повторений.

15. Бег на полотенцах

Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎