Программа тренировок для мужчин три раза в неделю

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!

Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.

Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.

Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует все группы мышц.

Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.

Забудьте о традиционной тренировке

Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.

Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.

Меняйте объем нагрузок

Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:

• В 1-й день выберите нагрузку умеренной интенсивности и объема, предназначенную для создания так называемой базы для последующих тренировок;
• На 2-й день усильте интенсивность, чтобы нарастить мускульную силу и подготовить тело для третьей тренировки;
• 3-й день – это высокообъемная программа тренировок, которая обеспечивает рост мышц и увеличение мышечной массы.

Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.

На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол кроется в деталях

Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.

Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.

Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.

Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых. Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки. Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас. Бег на открытом воздухе укрепляет мышцы и суставы. Различный рельеф местности не даст Вам абстрагироваться и двигаться на автопилоте. Если получили травму и не можете бегать, катайтесь на велосипеде.

• В первый день тренировки нагрузка должна быть умеренная, как и во время обычной тренировки. Сначала бег трусцой в течение 15 минут, иногда ускоряйтесь на 30 секунд, чтобы увеличить выносливость организма и сжечь жир;
• На 2-й день занимайтесь усиленнее, чередуя 500 м бегом и 500 м трусцой (всего нужно пробежать 3 км);
• На 3-й день снова предстоит бежать 3 км. Пробежав 1.5 км, бегите трусцой 500 м, чтобы восстановиться.

Не забывайте о диете

Если переедаете или употребляете спиртное в течение нескольких дней, считайте, что неделя работы в тренажерном зале пошла псу под хвост. Потому что теперь Вы занимаетесь меньше, чем обычно, и должны уделять еще больше внимания своей диете. Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы.

Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин

Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха

Подтягивания4×6-8, 2 минуты отдыха

Жим сидя со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха

Румынская становая тяга4×8-10, 2 минуты отдыха

РаскладушкаПоочередно с нижним упражнением4×20-30, без отдыха

Сгибание рук со штангой стоя4×8-10, 1 минута отдыха

Беговая дорожка15 минут

Фронтальные приседанияПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха

Тяга штанги в наклоне5×5, 2 минуты отдыха

Жим лежа со штангойПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха

Румынская становая тяга5×5, 2 минуты отдыха

Обратные скручивания4×10-15, 2 минуты отдыха

Беговая дорожка3 км

Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха

Подтягивания4×max, 90 секунд отдыха

Жим гантелей с наклоном вверхПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха

Болгарские приседания4×15-20, 90 секунд отдыха

Сгибание руки на скамье СкоттаПоочередно с нижним упражнением4×12-15, без отдыха